Безуглеводная дыета - экстрэмальны варыянт низкоуглеводной дыеты, пры якой рацыён канцэнтруецца на вавёрках, карысных тлушчах і абалоніне.
Каб атрымаць энергію для цела і мозгу, наш арганізм звычайна выкарыстоўвае вугляводы (глюкозу). Іх скарачэнне прыводзіць да зніжэння выпрацоўкі інсуліну ў арганізме, у выніку чаго ў якасці альтэрнатыўнага крыніцы ён пачынае расшчапляць бялковыя (цягліцавыя запасы) і назапашаныя тлушчы. Гэта і прыводзіць да хуткай страты лішняга вагі.
У залежнасці ад узросту, вагі, фізічнай актыўнасці і мэтаў (пахуданне, набор мышачнай масы, сушка цела) арганізму патрабуецца розная колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (БЖУ). Паводле дадзеных спецыялістаў, сярэднія паказчыкі сутачнага спажывання выглядаюць так:
- 45-65% вугляводаў
- 20-35% тлушчаў
- 10-35% бялкоў
Пры низкоуглеводной дыеце асноўнай крыніцай калорый становяцца тлушчы, а вугляводы скарачаюцца да 2-10%.
Агульныя прынцыпы безуглеводной дыеты зводзяцца да наступнага:
- Колькасць спажываных вугляводаў скарачаецца ад 0 да 30 грам у дзень.
- Абавязкова піць не менш 8-12 шклянак вады ў дзень, каб таксіны выводзіліся з арганізма.
- Паколькі большую частку рацыёну складаюць бялкі і тлушчы, неабходна засяродзіцца на іх карысці. Важна выключыць спажыванне трансжиров і не злоўжываць насычанымі. Напрыклад, даследаванне 2018 года цвердзіць, што низкоуглеводные дыеты, у якіх перавага аддавалася раслінным вавёрак і тлушчаў, а не жывёлай крыніцах, звязаныя з больш нізкай смяротнасцю. Думайце не толькі аб скарачэнні сантыметраў на станы, але і пра доўгатэрміновую перспектыву для здароўя.
- Цалкам пазбегнуць спажыванне вугляводаў практычна немагчыма, бо яны ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання. Але ў першую чаргу варта пазбягаць тых, што з глікемічны індэксам вышэй за 50.
Самы папулярны від низкоуглеводной дыеты на сённяшні дзень - кето дыета, у якой суадносіны БЖУ складае: 75% тлушчаў, 20% бялкоў і 5% вугляводаў. Таксама адной з найбольш вядомых і запатрабаваных застаецца дыета Дзюка, аснову рацыёну у якой складаюць бялкі.
Перавагі і недахопы безуглеводной дыеты
Любая дыета - гэта абмежаванні і стрэс, таму перш чым эксперыментаваць з харчаваннем, важна ацаніць усе плюсы і мінусы будучыні рэжыму.
Перавагі безуглеводного харчавання
- Замена вугляводаў вавёркамі ўплывае на гармон голаду - Грэлін, які выклікае адчуванне сытасці і здольны скараціць колькасць перакусаў і сутачнага спажывання калорый.
- Зніжэнне вагі ў першыя некалькі тыдняў будзе імклівым. У першую чаргу гэта адбываецца з-за скарачэння спажыванай вадкасці. Прадукты, багатыя вугляводамі, не толькі ўтрымліваюць шмат вады, але і выдзяляюць яе ў ходзе метабалізму. Менавіта таму безуглеводную дыету часта выбіраюць тыя, хто спрабуе схуднець хутка. Даследаванне, праведзенае сярод 79 дарослых, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што на працягу 6 месяцаў тыя, хто абмяжоўваў спажыванне вугляводаў менш за 30 г у дзень, гублялі прыкладна на 4 кг больш, чым тыя, хто замест гэтага абмяжоўваў спажыванне тлушчу.
- Спажыванне вугляводаў аказвае значны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну. Лішак глюкозы правакуе з'яўленне мноства праблем са здароўем, такіх як дыябет 2 тыпу, рак і сардэчна-сасудзістыя захворванні. Дыеты з мінімальным утрыманнем вугляводаў зніжаюць верагоднасць іх узнікнення.
- Паводле даследаванняў, безуглеводная дыета можа паменшыць сімптомы хваробы Альцгеймера і замарудзіць яе прагрэсаванне.
Недахопы безуглеводной дыеты
- Памяншаючы колькасць спажываных вугляводаў, зніжаецца ўзровень інсуліну і павышаецца паказчык гармона глюкагона, які прымушае арганізм спальваць тлушч. Аднак, калі арганізм пераходзіць да гэтай форме спальвання тлушчу, адбываецца працэс пад назвай кетоз, і злучэнні, званыя кетоны, назапашваюцца ў арганізме. Гэты працэс можа выклікаць пабочныя эфекты, уключаючы узмацненне млоснасці, галаўнога болю, непрыемны пах з рота, павышаную тэмпературу, парушэнні сну і г. д. Акрамя таго, часта назіраецца хуткая стамляльнасць і дрымотнасць. З-за гэтага ўзнікаюць праблемы ў паўсядзённым жыцці, у тым ліку значна скарачаецца колькасць трэніровак і пагаршаецца якасць іх выканання.
- Малоуглеводная дыета непазбежна прыводзіць да недахопу абалоніны. Мноства даследаванняў сведчаць аб тым, што дзеянне карысных бактэрый у нашым кішачніку, калі мы спажываем харчовыя валакна, мае важнае значэнне для агульнага стану здароўя. Бактэрыі ўздзейнічаюць на клятчатку, утвараючы тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія прадухіляюць рост шкодных бактэрый, падтрымліваюць здароўе кішачніка і аказваюць супрацьзапаленчае і протівомікробное дзеянне. Акрамя гэтага, такому рацыёну складана забяспечыць арганізм дастатковай колькасцю вітамінаў, у прыватнасці групы В і С, і мінералаў, такіх як калій.
- Доўгі захаванне дыеты можа павялічыць рызыку павышэння халестэрыну, астэапарозу, парушэнні сардэчнага рытму і праблем з ныркамі.
- Найбольш распаўсюджанымі пабочнымі дзеяннямі безуглеводной дыеты з'яўляюцца верагоднасць завалы ці засмучэнні страўніка.
Каму не падыходзіць низкоуглеводная дыета?
- Тым, хто пакутуе на дыябет або мае хранічныя захворванні, якія патрабуюць пільнай кантролю ўзроўню цукру ў крыві.
- Людзям з праблемамі сардэчна-сасудзістай сістэмы, крывянага ціску і ЖКТ.
- Цяжарным і якія кормяць.
- Пажылым людзям, падлеткам, а таксама тым, у каго нізкі індэкс масы цела.
- Людзям з эмацыйнымі або псіхалагічнымі праблемамі, звязанымі з ежай, уключаючы расстройствы харчовай паводзінаў.
Перш чым спрабаваць безуглеводную дыету, пракансультуйцеся са спецыялістам і пераканайцеся, што яна вам не нашкодзіць.
Агульныя рэкамендацыі па харчаванню на безуглеводной дыеце
Да низкоуглеводным прадуктаў ставяцца пераважна алею: какосавае, сметанковае або топленае, аліўкавы (першага адціску), алей авакада і г. д.
Хоць усе алею і тлушчы з 0 або мінімальным утрыманнем вугляводаў, не ўсе з іх карысныя. Некаторыя алею апрацаваны і ўтрымліваюць хімікаты. Да таго ж, у большасці раслінных алеяў ўтрымліваецца шмат Амега-6 тоўстых кіслот, якія могуць правакаваць запаленчыя працэсы пры празмерным ужыванні. Гэтыя тлушчы могуць таксама душыць супрацьзапаленчую актыўнасць іншых тлушчаў, такіх як Амега-3.
Па гэтай прычыне лепш пазбягаць алеяў з высокім утрыманнем тоўстых кіслот Амега-6, а менавіта: соевае, кукурузнае, рапсавы і арахісавае масла.
Паколькі рацыён будзе складацца па большай частцы з мяса, якое складаецца ў асноўным з бялкоў і тлушчаў, сочыце за тым, каб яно было якасным і ў ідэале - арганічным, без дабавак, бо іх асноўная мэта - узмацненне густу і падаўжэнне тэрміну захоўвання прадукту. Старайцеся не купляць апрацаваную мясную прадукцыю. Шматлікія вытворцы дадаюць цукар, спецыі і араматызатары, што павялічваюць колькасць вугляводаў.
Хоць малочныя прадукты ўтрымліваюць вугляводы (цукар у форме лактозы), часцей за ўсё іх колькасць нязначнае. З кисломолочки можна атрымаць бялок, кальцый, вітамін D і калій. Больш за ўсё вугляводаў у малацэ і ёгурце, але калі вы не гатовыя адмовіцца ад іх цалкам, выбірайце прадукцыю без дадання падсалодвальнікаў або араматызатараў і важна сачыць за колькасцю порцый.
Асаблівая ўвага варта надаць апрацоўцы ежы. Для дыеты выкарыстоўвайце рэцэпты, які прадугледжвае варэнне, тушэнне, прыгатаванне на пару. Карысна запяканне. А ад смажанай ежы лепш цалкам адмовіцца.
Таксама трэба выбіраць прадукты з нізкім глікемічны індэксам (да 50). Яны насычаны павольнымі вугляводамі, якія доўга расшчапляюцца і даюць пачуццё сытасці. У цэлым, варта памятаць, што таўсцеюць ня ад вугляводаў, а ад празмерна каларыйнасць рацыёну і маларухомага ладу жыцця.
Якія прадукты ўжываць і пазбягаць на безуглеводной дыеце?
Карысныя прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў
- Мяса і низкоуглеводные прадукты жывёльнага паходжання: курыца, ялавічына, індычка, бараніна, свініна, яйкі, сметанковае масла, сыр
- Морапрадукты: ласось, сом, трэска, крэветкі, Сардзінія, селядзец, анчоўсы, стронга
- Прыправы: травы і спецыі
- Нізкакаларыйныя напоі: вада, чорны кава і гарбата
- Арэхі і насенне (з нізкім утрыманнем вугляводаў): міндаль, грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, насенне сланечніка, фісташкі, кешью
- Некрахмалистые гародніна і садавіна, багатыя тлушчамі: брокалі, цукіні, салодкі перац, баклажаны, агурок, каляровая капуста, ліставая зеляніна, брусэльская капуста, салера, спаржа, грыбы, какос, авакада
Прадукты, якіх варта пазбягаць
Безуглеводная дыета строга абмяжоўвае і выключае некалькі груп прадуктаў, сярод якіх:
- Крупы і збожжавыя: рыс, ячмень, кіно, пшаніца, хлеб, макароны
- Прысмакі і выпечка: торты, печыва, цукеркі
- Газаваныя і салодкія напоі
- Садавіна і ягады: яблыкі, апельсіны, бананы, ківі, грушы
- Крухмалістыя гародніна: гарох, кукуруза, кабачкі, бульба
- Бабовыя: фасолю, нут, сачавіца, гарох
- Малочныя прадукты: малако і ёгурт
- Прыправы з даданнем цукру: кетчуп, соус барбекю, запраўкі для салат
- Алкаголь: піва, віно, лікёр, салодкія кактэйлі, портвейн, вермут
Безуглеводное меню на тыдзень
Нягледзячы на тое, што спіс даступных прадуктаў значна скарачаецца, рацыён можа быць разнастайным. Прыклад меню пры безуглеводной дыеце па днях.
панядзелак
Сняданак: амлет з грыбамі
Абед: ялавічны булён
Вячэра: запечанае ў духоўцы філе індычкі са спаржай
аўторак
Сняданак: ільняной булачку, гуакамоле і яйка-пашот
Абед: міса-суп
Вячэра: шынкі, запечаныя ў духоўцы з сырам
серада
Сняданак: салата з ласосем і авакада
Абед: булён з курынымі фрыкадэлькамі
Вячэра: паста з беконам і сметанковым соусам
чацвер
Сняданак: салата з курыцай, агуркамі, фетой і шпінатам
Абед: кабачковая локшына з курынай катлетай на пару
Вячэра: перац, фаршаваны морапрадуктамі
пятніца
Сняданак: тварожная запяканка
Абед: грыбны суп
Вячэра: стейк і зялёныя гародніна
субота
Сняданак: яйка з беконам
Абед: буры рыс з стронгай
Вячэра: тушаная капуста з мясам
нядзеля
Сняданак: аўсянка з невялікай колькасцю міндаля і адваранымі яйкамі
Абед: адварная курыца з зялёным гарошкам
Вячэра: салата з морапрадуктаў і зялёнай гародніны
Не забывайце, поўны і працяглы забарона спажывання вугляводаў - гэта крайнасць, а крайнасці ў рацыёне нясуць у сабе мала добрага. Правільная дыета павінна быць збалансаванай і змяшчаць усе неабходныя вітаміны і пажыўныя рэчывы для эфектыўнай працы арганізма. Водгукі аб безуглеводном і низкоуглеводном рацыёне у спецыялістаў неадназначныя, але ўсе яны сыходзяцца ў меркаванні, што такі рэжым харчавання павінен быць кароткатэрміновымі і прытрымлівацца яго варта не больш за 2 месяцаў запар.