Калі на працягу тыдня пасля дакладнага падліку калорый і дакладнага захавання фізічнай актыўнасці і рэжыму сну ў вас не назіраецца станоўчай дынамікі ў выглядзе візуальнай рэкампазіцыі цела і адлюстравання ў люстэрку, тое рэкамендуецца здаць аналізы і звярнуцца па кансультацыю.
Размеркаванне вугляводаў:
Раніца (кароткія крухмалістыя) - бесдражджавы хлеб, бульба, батат, лаваш, аладка, выпечка без цукру і дрожджаў.
Абед (доўгія крухмалістыя) - рыс, сачавіца, фасоля, грэчка, нут, кіноа, булгур, крупы).
Вечар (агародніна) + АБАВЯЗКОВА дазволіць сабе любімы прадукт на 200-300 ккал (садавіна, натуральны шакалад, выпечка без дрожджаў) у рамках каларыйнасці і БЖУ не пазней, чым за 2 гадзіны да сну.
Калі ў разліку каларыйнасці ў вас атрымалася меней 100 грам вугляводаў, тое гэта кажа аб тым, што ў вас падвышаны азначнік масы цела. Варта павялічыць фізічную і рухальную актыўнасць. Рэкамендуемыя значэнні: не менш за 100 грам вугляводаў для жанчын, і не менш за 150 грам вугляводаў для мужчын.
АБАВЯЗКОВА ўжываць у ежу больш клятчаткі і шчолачных прадуктаў: зеляніна, салера, радыска, агурок, шпінат, каляровая капуста і белакачанная, бурак, морква, часнык, багавінне, брокалі, авакада, цытрына.
У ДНІ трэніровак дадаткова дадаць 100 грам вугляводаў за 120 хвілін да трэніроўкі за кошт кароткіх крухмалістых вугляводаў (батат, бульба, бесдражджавы хлеб, лаваш, аладка, выпечка без цукру і дрожджаў).
ДАДАЦЬ У РАМКАХ каларыйнасці.
Напрыклад: вам неабходна з'ядаць 150 грам вугляводаў у суткі, адпаведна, 100 з іх ужываць перад трэніроўкай, астатнія размяркоўваць на дзень.
Падчас трэніровак ужываць ВЫКЛЮЧНА звычайную ваду без розных ВСАА і амінакіслот (з прычыны скокаў інсуліну, якія не патрэбныя на трэніроўцы).
Дадаць 5-7 грам солі ў суткі (павараная або ёдаваная)
СКАРАЦЬ, а ў ідэале прыбраць колькасць сімулятараў: кава, чай, тытунь, алкаголь.
Купіць кухонныя шалі. Узважваць крупы, гародніна і астатнія прадукты ў волкім выглядзе. Мяса, рыбу, птушку ў гатовым.
Аддаваць перавагу поліненасычаным і монанасычаным тлушчам (амега 3, алеі, арэхі, авакада, семечкі).
Суадносіны вугляводаў, 30% фруктоза (садавіна, натуральны шакалад), 70% крухмалістыя (рыс, грэчка, бульбачка, муха безглютеновая, хлебабулачныя вырабы без цукру і дрожджаў)
У харчаванні рэкамендуецца аддаваць прыярытэт прадуктам, якія даюць шчолачную рэакцыю, прыбраць або скараціць да 1 прыёму ежы ў дзень прадукты, якія даюць акісляльную рэакцыю: птушка, чырвонае мяса, глютэн, цукар, морапрадукты. Дазваляюцца фермерскія яйкі і фермерская малочная прадукцыя. Сілкаванне з кіслотнасцю 6. 0 - 10. 0 PH. Больш падрабязная табліца па спасылцы.
Дапускаюцца да ўжывання прадукты жывёлагадоўлі альбо свежазабітыя, альбо ў вакуумнай упакоўцы. Выключыць астуджаныя і замарожаныя прадукты жывёлагадоўлі.
Наяўнасць прадукту, які дастаўляе Вам псіхалагічнае задавальненне З'ЯЎЛЯЕЦЦА АБАВЯЗКОВА, у рамках каларыйнасці і макрас (БЖУ).
Пры немагчымасці набраць сутачную каларыйнасць «ПРАВІЛЬНЫМІ» прадуктамі, уключаем максімальна каларыйныя ў рамках макрас (БЖУ).
Колькасць прыёмаў ежы не прынцыпова, сілкавацца строга па апетыце (размеркаваць свой «харчовы кошык» на зручную для Вас колькасць прыёмаў ежы).
Магчыма змяняць складнікі рацыёну ў залежнасці ад уласных пераваг у рамках макрас (БЖУ).
- В12-, жалеза-, дэфіцытная анемія слабасць, падвышаная стамляльнасць, парушэнне крыватвору (бледнасць і жаўтушнасць скуры і слізістых абалонак, пачашчанае сэрцабіцце, болі ў сэрцы, пепераноснасць фізічных нагрузак, галавакружэнне і частыя непрытомнасці, павелічэнне селязёнкі), паражэнне, няўстойлівы крэсла, зніжэнне апетыту, зніжэнне масы цела, змяненне колеру і формы мовы, парушэнне густу, частыя інфекцыі паражніны рота, боль у жываце пасля ежы), паражэнне нервовай сістэмы (парушэнне адчувальнасці, парэстэзія, Атакс, зніжэнне цягліцавай сілы, парушэнне мачавыпускання, парушэнне псіхікі).
- Гіпатэрыёз. Зніжэнне фізічнай і разумовай працаздольнасці, падвышаная стамляльнасць, змены скуры (мікседэма), падвышаная адчувальнасць да холаду, слабым голасам, дадатак у вазе, азызласць асобы і целы, завалы, гіпатанія і брадыкардыя, дрымотнасць, зніжэнне памяці і інтэлекту), у дзяцейі інтэлектуальнага развіцця.
- Метабалічны сіндром (інсулінарэзістэнтнасць). Павелічэнне масы цела ў чэраўной вобласці, парушэнне абмену рэчываў, инсулинорезистентность. Суб'ектыўныя адчуванні: прыступы дрэннага настрою ў галодным стане, падвышаная стамляльнасць, выбіральнасць у ежы, прыступы пачашчанага сэрцабіцця, болі ў сэрцы, галаўны боль, смага і сухасць у роце, падвышаная потлівасць
Колькі трэба калорый у дзень, каб схуднець?
Няма адзінай нормы, колькі трэба калорый у дзень, каб схуднець. Яна разлічваецца індывідуальна для кожнага чалавека з улікам яго фізічных асаблівасцей і ладу жыцця.
З чаго пачаць?
Перад тым, як разлічыць, колькі ёсць калорый, каб схуднець, трэба спачатку вызначыць сваю сутачную норму спажывання. Па сутнасці, калорыі - гэта энергія. Вялікая яе частка марнуецца штодня на падтрыманне працы арганізма: дыханне, сэрцабіцце, пераварванне ежы і іншае. Навукоўцы высветлілі, што:
- Мужчыны марнуюць больш калорый, чым жанчыны.
- Чым старэйшым становіцца чалавек, тым менш энергіі ён траціць.
- Падчас падлеткавага перыяду, цяжарнасці і хваробы трэба значна больш калорый.
- Фізічная актыўнасць павялічвае хуткасць спажывання калорый.
Акрамя таго, ёсць індывідуальныя асаблівасці арганізма, закладзеныя генетыкай, якія вызначаюць норму спажывання калорый. Аднак у сярэднім можна дастаткова проста вылічыць, колькі калорый у дзень ужываць, каб не толькі не таўсцець, але і схуднець.
Для прыкладу можна выкарыстоўваць формулу навукоўцаў Міфліна і Сан Жэора. Яе вывелі ў 2005 годзе, і яна паказала сябе больш эфектыўнай за варыянт Харыса-Бенедыкта. Для разліку трэба:
- Вагу памножыць на 10.
- Рост памножыць на 6, 25.
- Узрост памножыць на 5.
Затым застаецца толькі скласці вагу і рост, а потым адабраць узрост. Далей мужчыны дадаюць 5, а жанчыны адымаюць 161. Вынік памнажаецца на каэфіцыент актыўнасці:
- 1, 2 - суткамі ляжыш на канапе або працуеш у офісе.
- 1, 375 - 3 разы на тыдзень успамінаеш аб тым, што трэба заняцца спортам.
- 1, 55 - актыўны спартсмен, які займаецца 5 разоў на тыдзень.
- 1, 725 - штодзённыя актыўна трэніруешся.
- 1, 9 - фанатычны спартовец, а ў перапынках працуеш грузчыкам.
Гэта значыць, для 35-гадовай жанчыны бухгалтара вагой у 85 кг і ростам 180 см падлік будзе выглядаць наступным чынам (з-за працы, на спорт часу не застаецца):
((85х10) + (180х6, 25) - (35х5) - 161) х 1, 2 = 1966, 8 калорый.
Гэтай колькасці энергіі ёй будзе дастаткова, каб спакойна жыць і працаваць, пры гэтым не таўсцеючы. Але для таго, каб схуднець, ужо давядзецца палічыць, колькі калорый ужываць.
Як схуднець, лічачы калорыі?
Залатое правіла пахудання - марнаваць больш калорый, чым спажываецца. Але нельга проста ўзяць і рэзка зменшыць колькасць ежы. Арганізм гэтага не кахае. Замест гэтага трэба яшчэ раз узяць калькулятар і палічыць, колькі калорый трэба есці, каб схуднець. Для гэтага ад папярэдняга выніку трэба адабраць 15-20%. Гэта значыць нашай жанчыне-бухгалтару, каб падрыхтавацца да лета, трэба паглынаць:
1966, 8-20% = 1573, 44 калорыі.
Калі ў яе ўзнікне думка паправіцца, тое зрабіць трэба ўсё з дакладнасцю да наадварот. Але на гэтым усё не заканчваецца. Ёсць яшчэ некалькі ўмоў, якія трэба ўлічваць:
- Колькасць спажываных калорый не павінна падаць ніжэй за 1200. У адваротным выпадку арганізму не будзе хапаць энергіі на жыццё і магчыма развіццё хранічных захворванняў рознага кшталту.
- Нельга палічыць колькі трэба калорый у дзень, каб схуднець, з'есці іх раніцай і ўвесь дзень хадзіць, галадаючы. Жадаць разбіваць прыёмы ежы на 5-6 разоў. Так страўнік і кішачнік будуць стала занятыя працай, пачуццё голаду будзе менш мяшаць, і дыета ў цэлым стане значна прыемней.
- Трэба сачыць не толькі за калорыямі, але і за пажыўнымі рэчывамі. Ежа павінна быць разнастайнай, каб не справакаваць авітаміноз і іншыя праблемы са здароўем.
- Трэба не забываць аб вадзе. Вялікая колькасць спажыванай вадкасці паскарае метабалічныя працэсы ў целе і выводзіць таксіны. Гэта выдатная дапамога для хуткага пахудання.
Таму некаторыя адмыслоўцы дыетолагі раяць не моцна зважаць на колькасць ужывальных калорый. Яны лічаць, што значна важней сачыць за суадносінамі пажыўных рэчываў у рацыёне. І пры выкананні пісьменнага балансу чалавек будзе хутка худнець незалежна ад колькасці спажываных калорый.
Дарэчы, ёсць і іншы спосаб схуднець, не скарачаючы рацыён. Калі ўзяць нашу жанчыну-бухгалтара і падарыць ёй абанемент на 5-ціразовыя заняткі ў фітнес-клубе, то атрымаецца, што ёй трэба будзе ўжо не 1966, 8 калорый, а:
((85х10) + (180х6, 25) - (35х5)-161) х 1, 55 = 2540, 45 калорый.
Гэта значыць атрымліваецца, што ёй нават давядзецца крыху палепшыць свой рацыён і пачаць харчавацца больш каларыйнай ежай, зноўку падлічваючы. І пры гэтым яна ўсё роўна будзе дастаткова хутка худнець.
Чаму нельга моцна скарачаць рацыён?
Калі пачаць лічыць, колькі калорый трэба ўжываць, каб схуднець, можа здацца, што праблему можна вырашыць, калі адразу зменшыць колькасць энергіі ў некалькі разоў, ці наогул да нуля. Але чалавечы арганізм працуе не так. Разгрузны дзень раз у тыдзень створыць пазітыўны стрэс і сапраўды можа паскорыць збавенне ад лішняй вагі. Пры працяглым галаданні ўжо адбываюцца менш пазітыўныя змены:
- выпадаюць валасы і пагаршаецца стан скуры;
- чалавек становіцца раздражняльным, лёгка ўпадае ў дэпрэсію;
- парушаецца праца органаў стрававання і нырак;
- падае канцэнтрацыя ўвагі і здольнасць складна думаць.
Пры гэтым арганізм уваходзіць у "рэжым энергазберажэння". Метабалічныя працэсы запавольваюцца і пахуданне адбываецца павольней, чым трэба. А пасля адмовы ад галадання адбываецца хуткі набор вагі.
Лепш сачыць колькі калорый трэба есці, каб схуднець, і нікуды не спяшацца. Спецыялісты здаровага харчавання раяць не спрабаваць рэзка скінуць 5-10-15 кг уразаючы каларыйнасць ежы. Натуральныя змены вагі павінны складаць каля 1-1, 5 кг у тыдзень. Гэта найболей камфортная ў сярэднім для чалавека хуткасць пахудання, да якой і трэба імкнуцца.
Як разлічыць сутачную каларыйнасць
Любая дыета, незалежна ад пастаўленай мэты, пачынаецца з вылічэння сутачнай нормы калорый, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. У гэтым артыкуле мы раскажам пра самыя дакладныя метады вызначэння сутачнай каларыйнасці для мужчын і жанчын.
Разлік каларыйнасці вырабляецца ў залежнасці ад мэты (пахуданне, падтрыманне, набор вагі), падлогі, узросту, фізічнай нагрузкі і іншых фактараў.
Што такое базальны метабалізм?
Разлік сутачнай каларыйнасці пачынаецца з вылічэння паказчыка базальнага метабалізму (ПБМ) - аб'ёму энергіі, неабходнага арганізму для забеспячэння працэсаў жыццядзейнасці. Цела чалавека, нават знаходзячыся ў стане спакою, увесь час расходуе калорыі на дыханне, страваванне, кровазварот і іншыя фізіялагічныя працэсы. Сутачная каларыйнасць павінна быць вышэй за ПБМ, інакш арганізм не зможа нармальна функцыянаваць.
Вызначыць узровень базальнага метабалізму можна двума метадамі: прамым і ўскосным.
У першым выпадку чалавека змяшчаюць у спецыяльную камеру, дзе вымяраецца колькасць выдаткоўванага ім цяпла, пасля чаго вылічаецца ПБМ. Такі метад даследавання з'яўляецца найболей дакладным, але пры гэтым маладаступным.
Ускосны метад мае на ўвазе разлік базальнага метабалізму па спецыяльнай формуле. На сёньняшні дзень існуе некалькі асноўных спосабаў разьліку. Прывядзем асноўныя з іх.
Формула Харысана-Бенедыкта разлік каларыйнасці
Формула была выведзена амерыканскім фізіёлагам Фрэнсісам Гано Бенедыктам і батанікам Джэймсам Артурам Харыс яшчэ на пачатку мінулага стагоддзя, але да гэтага часу застаецца актуальнай. Мае хібнасць каля 5 працэнтаў.
Формула для разліку ПБМ выглядае наступным чынам:
- Для жанчын: 655, 1 + (9, 563 × вага ў кг) + (1, 85 × рост у см) - (4, 676 × узрост у гадах);
- Для мужчын: 66, 5 + (13, 75 × вага ў кг) + (5, 003 × рост у см) - (6, 775 × узрост у гадах).
Атрыманы вынік - гэта сутачная норма калорый, неабходная арганізму для нармальнага функцыянавання. Каб палічыць, колькі ккал неабходна ўжываць для падтрымання вагі, трэба атрыманую лічбу памножыць на каэфіцыент фізічнай актыўнасці:
- 1, 2 - мінімальны (сядзячая праца, адсутнасць фізічных нагрузак);
- 1, 375 - нізкі (трэніроўкі не менш за 20 мін 1-3 разы на тыдзень);
- 1, 55 - умераны (трэніроўкі 30-60 мін 3-4 разы на тыдзень);
- 1, 7 - высокі (трэніроўкі 30-60 мін 5-7 разы на тыдзень; цяжкая фізічная праца);
- 1, 9 - экстрэмальны (некалькі інтэнсіўных трэніровак у дзень 6-7 раз у тыдзень; вельмі працаёмкая праца).
Разлік каларыйнасці па формуле Міфліна-Сан Жэора
Метад разліку сутачнай каларыйнасці быў распрацаваны дыетолагамі пад кіраўніцтвам лекараў Міфліна і Сан Жэора. Формула была выведзена адносна нядаўна, але сёння з'яўляецца найболей дакладнай. Яна дапамагае вылічыць неабходную колькасць ккал для чалавека ва ўзросце ад 13 да 80 гадоў.
Спрошчаны варыянт (без уліку фізічнай актыўнасці)
- Для жанчын: (10 х вага ў кг) + (6, 25 х рост у см) - (5 х узрост у г) - 161;
- Для мужчын: (10 х вага ў кг) + (6, 25 х рост у см) - (5 х узрост у г) + 5.
Формула разліку каларыйнасці Кетч-МакАрдла
Дадзены метад разліку грунтуецца на колькасці тлушчавай тканіны ў арганізме (як яго вымераць, мы пісалі ў папярэднім артыкуле). У формуле адсутнічаюць дадзеныя аб росце, узросце і поле, бо маецца на ўвазе, што яны былі ўлічаныя пры вылічэнні працэнта тлушчу.
Формула разліку ПБМ: 370 + 21, 6 х Х (вага цела без уліку тлушчавай праслойкі)
Атрыманы вынік неабходна памножыць на каэфіцыент актыўнасці па метадзе Харысана-Бенедыкта.
Формула Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ)
Сусветная арганізацыя аховы здароўя дае рэкамендацыі, як разлічыць каларыйнасць сутачнага рацыёну:
- Для жанчын ад 18 да 30 гадоў (0, 062 х вага ў кг + 2, 036) х 240 х КФА;
- Для жанчын ад 31 да 60 гадоў (0, 034 х вага ў кг + 3, 538) х 240 х КФА;
- Для жанчын старэйшыя за 60 гадоў (0, 038 х вага ў кг + 2, 755) × 240 х КФА;
- Для мужчын ад 18 да 30 гадоў (0, 063 х вага цела ў кг + 2, 896) х 240 х КФА;
- Для мужчын ад 31 да 60 гадоў (0, 484 х вага цела ў кг + 3, 653) х 240 х КФА;
- Для мужчын старэйшыя за 60 гадоў (0, 491 х вага цела ў кг + 2, 459) х 240 х КФА.
Дзе КФА - каэфіцыент фізічнай актыўнасці: 1 - нізкая, 1, 3 - сярэдняя, 1, 5 - высокая.
Калькулятар разліку каларыйнасці сутачнага рацыёну
Палічыць сярэднюю сутачную каларыйнасць можна таксама з дапамогай анлайн-калькулятара.
Як правільна памяншаць сутачную каларыйнасць для пахудання?
Для гарманічнага і бяспечнага пахудання рэкамендуецца зменшыць каларыйнасць рацыёну з улікам фізічнай актыўнасці на 10-15% (на 20% пры моцным атлусценні). Сутачная каларыйнасць пры гэтым не павінна быць ніжэй за наступны паказчык:
Вага ў кг/0, 45 х 8
СААЗ рэкамендуе скарачаць харчаванне на 500 ккал у месяц ад рэальнага рацыёну, пакуль каларыйнасць не стане ніжэй за сутачную патрэбнасць на 300-500 ккал.
Памяншэнне сутачнай нормы на 500 ккал у дзень прыводзіць да страты прыкладна 500 гр тлушчавай масы ў тыдзень. Праз паўгода такога пахудання ці пры дасягненні ідэальнай вагі сутачную норму калорый рэкамендуецца пералічыць з улікам новых паказчыкаў.
Не варта максімальна зрэзаць каларыйнасць рацыёну для больш эфектыўнага пахудання. Фізіялагічнай і бяспечнай для здароўя лічыцца страта 250-500 гр у тыдзень. Перавышэнне гэтых лічбаў азначае страту цягліц і вадкасці.
Вавёркі, тлушчы і вугляводы пры падліку калорый
Эфектыўнае пахуданне - гэта не толькі захаванне сутачнай каларыйнасці, але яшчэ і пісьменнае размеркаванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Збалансаваны рацыён па суадносінах БЖУ будзе выглядаць наступным чынам:
- Для пахудання: 30-35% вавёркі, 30-35% тлушчы, 30-40% вугляводы;
- Для падтрымання вагі: 25-35% вавёркі, 25-35% тлушчы, 40-50% вугляводы;
- Для набору масы: 35-40% вавёркі, 15-25% тлушчы, 40-60% вугляводы.
Пры такім размеркаванні БЖУ ў рацыёне арганізм у дастатковай колькасці атрымлівае пажыўныя рэчывы і вітаміны.
Не варта забываць, што ва ўсіх формул разліку сутачнай каларыйнасці могуць быць хібнасці. Яны не ўлічваюць працэнт засваення ежы, стан здароўя, хуткасць абмену рэчываў і іншыя фактары. Нават складзеная адмыслоўцам дыета можа не спрацаваць у пэўным выпадку ў сілу індывідуальных асаблівасцяў чалавека. У працэсе пабудовы прыгожага моцнага цела варта прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў, і ў выпадку неабходнасці мяняць рацыён і суадносіны КБЖУ.
Сачыце за харчаваннем, трэніруйцеся, і вынік не прымусіць сябе доўга чакаць!