Дыета і фізічныя практыкаванні могуць быць ключавымі складнікамі эфектыўнага пахудання для жанчын, але многія іншыя фактары таксама гуляюць ролю. На самай справе, даследаванні паказваюць, што ўсе, ад якасці сну да ўзроўню стрэсу, можа аказваць сур'ёзны ўплыў на пачуццё голаду, абмен рэчываў, масу цела і тлушч на жываце.
На шчасце, ўнясенне некалькіх невялікіх змяненняў у ваш распарадак дня можа прынесці вялікую карысць, калі справа даходзіць да пахудання.
Вось 23 найлепшых рэкамендацыі для жанчын у дачыненні да пахудання.
1. Скароціце спажыванне рафінаваных вугляводаў
Рафінаваныя вугляводы падвяргаюцца значнай апрацоўцы, што памяншае колькасць клятчаткі і мікраэлементаў у канчатковым прадукце.
Гэтыя прадукты павышаюць ўзровень цукру ў крыві, павялічваюць пачуццё голаду і звязаныя з павелічэннем масы цела і тлушчу на жываце.
Таму лепш абмежаваць спажыванне рафінаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, макаронныя вырабы і расфасаваныя прадукты. Выбірайце прадукты з суцэльнага збожжа, такія як авёс, карычневы рыс, кіно, грэчка і ячмень.
2. Уключыце ў ваш распарадак дня трэніроўкі на супраціў
Трэніроўкі на супраціў дапамагаюць нарасціць мышцы і павышаюць цягавітасць.
Гэта асабліва карысна для жанчын старэйшыя за 50 гадоў, так як яны павялічваюць колькасць спальваных калорый у стане спакою. Гэта таксама дапамагае захаваць мінеральную шчыльнасць косткі, абараняючы ад астэапарозу.
Узняцце цяжараў, выкарыстанне трэнажораў або выкананне практыкаванняў з вагой цела - вось некалькі простых спосабаў пачаць.
3. Піце больш вады
Ужыванне большай колькасці вады - гэта просты і эфектыўны спосаб зніжэння залішняй масы цела з мінімальнымі намаганнямі.
Згодна з адной невялікай даследаванню, ўжыванне 500 мл вады часова павялічвала колькасць спальваных калорый на 30% праз 30-40 хвілін.
Даследаванні таксама паказваюць, што ўжыванне вады перад ежай можа павялічыць страту вагі і паменшыць колькасць спажываных калорый прыкладна на 13%.
4. Ешце больш бялку
Бялковыя прадукты, такія як мяса, птушка, морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты і бабовыя, з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання, асабліва калі гаворка ідзе пра пахуданні.
Фактычна, даследавання адзначаюць, што захаванне дыеты з высокім утрыманнем бялку можа паменшыць цягу да ежы, павялічыць пачуццё сытасці і павысіць метабалізм.
Адно невялікае 12-тыднёвае даследаванне таксама паказала, што павелічэнне ўзроўню спажывання бялку за ўсё на 15% паменшыла штодзённае спажыванне калорый у сярэднім на 441 калорыю, што прыводзіла да зніжэння масы цела на 5 кг.
5. Усталюйце рэгулярнае расклад сну
Даследаванні паказваюць, што дастатковую колькасць сну можа быць гэтак жа важным для пахудання, як і дыета і фізічныя практыкаванні.
Шматлікія даследаванні звязваюць пазбаўленне сну з павелічэннем масы цела і павышэннем ўзроўню Грэлін - гармона, адказнага за стымуляванне пачуцці голаду.
Акрамя таго, адно даследаванне на жанчынах паказала, што сон па крайняй меры сем гадзін кожную ноч і паляпшэнне агульнага якасці сну павялічвалі верагоднасць зніжэння масы цела на 33%.
6. падвяргае сябе большай колькасці кардыё-нагрузак
Аэробныя практыкаванні, таксама вядомыя як кардыё, павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, дапамагаючы спальваць лішнія калорыі.
Даследаванні паказваюць, што даданне большай колькасці кардыё-нагрузак у ваш рэжым дня можа прывесці да значнай страты вагі - асабліва ў спалучэнні са здаровым рацыёнам харчавання.
Для дасягнення найлепшых вынікаў старайцеся падвяргаць свой арганізм як мінімум 20-40 хвілінам кардыё-нагрузак у дзень або каля 150-300 хвілін на тыдзень.
7. Вядзіце часопіс харчавання
Вядзенне часопіса аб спажываных вамі прадуктах харчавання для адсочвання таго, што вы ясьце - гэта просты спосаб ўзяць на сябе адказнасць і зрабіць больш здаровы выбар.
Гэта таксама палягчае падлік калорый, што можа быць эфектыўнай стратэгіяй для кантролю вагі.
Больш за тое, часопіс аб спажываных прадуктах харчавання можа дапамагчы вам прытрымлівацца сваіх мэтаў і можа прывесці да большага доўгатэрміноваму пахуданню.
8. Спажываеце больш клятчаткі
Даданне большай колькасці абалоніны ў ваш рацыён - гэта распаўсюджаная стратэгія для зніжэння вагі, якая дапамагае запаволіць апаражненне страўніка і даўжэй захоўваць пачуццё паўнаты ў жываце.
Без якіх-небудзь іншых змяненняў у рацыёне харчавання або ладзе жыцця павелічэнне ўзроўню спажывання клятчаткі (харчовых валокнаў) на 14 грам у дзень было звязана з памяншэннем спажывання калорый на 10% і зніжэннем масы цела на 1, 9 кг за 3, 8месяца.
Садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі, насенне і цельнозерновые прадукты - усё гэта выдатныя крыніцы клятчаткі, якія можна выкарыстоўваць у якасці часткі збалансаванай дыеты.
9. Практыкуюць ўсвядомленае харчаванне
Уважлівае ўсвядомленае харчаванне ўключае ў сябе мінімізацыю знешніх адцягваюць фактараў падчас ежы. Старайцеся ёсць павольна, засяроджваючыся сваю ўвагу на тым, якая ваша ежа на смак, як яна выглядае, пахне і адчуваецца.
Гэтая практыка дапамагае прывіваць больш здаровыя звычкі харчавання і з'яўляецца магутным інструментам для пахудання.
Даследаванні паказваюць, што павольнае спажыванне ежы можа ўзмацніць пачуццё сытасці і прывесці да значнага зніжэння штодзённага спажывання калорый.
10. перакусваць з розумам
Ужыванне здаровых, нізкакаларыйных закусак - выдатны спосаб схуднець і заставацца на правільным шляху, мінімізуючы ўзровень голаду паміж прыёмамі ежы.
Выбірайце закускі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, каб спрыяць пачуццю сытасці і утаймаваць цягу да ежы.
Суцэльныя садавіну ў спалучэнні з арэхавай пастай, гародніна з хумусом або грэцкі ёгурт з арэхамі з'яўляюцца прыкладамі пажыўных закусак, якія могуць падтрымаць працяглую страту залішняй масы цела.
11. Адмова ад дыеты для пахудання
Хоць мудрагелістыя дыеты часта абяцаюць хуткія вынікі ў пахуданні, яны могуць прынесці больш шкоды, чым карысці, калі справа даходзіць да вашай таліі і вашага здароўя.
Напрыклад, адно даследаванне сярод жанчын каледжа паказала, што выключэнне пэўных прадуктаў з іх рацыёну харчавання узмацніла цягу да ежы і пераяданне.
Мудрагелістыя дыеты могуць таксама спрыяць хвораму харчаванню, якое наносіць шкоду працягламу зніжэння масы цела.
12. Больш хадзіце пешшу
Калі вам не хапае часу, і вы не можаце ў свой распарадак дня ўключыць трэніроўкі, паспрабуйце больш хадзіць пешшу на працягу дня. Гэта просты спосаб спаліць лішнія калорыі і павялічыць страту вагі.
На самай справе, лічыцца, што не звязаныя з фізічнымі практыкаваннямі дзеянні могуць спальваць 50% калорый на працягу дня.
Пад'ём па лесвіцы замест ліфта, паркоўка аўтамабіля далей ад дзвярэй або шпацыр падчас абедзеннага перапынку - вось некалькі простых стратэгій, якія дазваляюць павялічыць агульная колькасць крокаў і спаліць больш калорый.
13. Устанавіце дасягальныя мэты
Усталёўка дасягальных мэтаў можа палегчыць дасягненне вашых мэтаў у дачыненні да пахудання, а таксама наладзіць вас на поспех.
дасягальныя мэты павінны быць канкрэтнымі, вымерна, актуальнымі і абмежаванымі ў часе. Яны павінны прыцягнуць вас да адказнасці і прывесці да выразнаму плану дасягнення вашых мэтаў.
Напрыклад, замест таго, каб проста ставіць мэта схуднець на 5 кілаграм, пастаўце сабе мэта схуднець на 5 кілаграм за 3 месяцы, ведучы дзённік харчавання, наведваючы трэнажорная зала 3 разы на тыдзень і дадаючы порцыю агародніны ў кожны прыём ежы.
14. Трымайце стрэс пад кантролем
Некаторыя даследаванні паказваюць, што павышаны ўзровень стрэсу з часам можа спрыяць павышэнню рызыкі павелічэння масы цела.
Стрэс таксама можа змяніць характар харчавання і спрыяць узнікненню такіх праблем, як пераяданне.
Заняткі спортам, праслухоўванне музыкі, заняткі ёгай, вядзенне часопіса і зносіны з сябрамі або сям'ёй - гэта некалькі простых і эфектыўных спосабаў знізіць узровень стрэсу.
15. Паспрабуйце высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі
высокаінтэнсіўнага інтэрвальныя трэніроўкі, таксама вядомыя як HIIT, спалучаюць інтэнсіўныя воплескі практыкаванняў з кароткімі перыядамі аднаўлення, каб падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў.
Замена кардыё-трэніровак на HIIT некалькі разоў на тыдзень можа ўзмацніць пахуданне.
HIIT могуць паменшыць тлушч у вобласці жывата, павялічыць зніжэнне масы цела, і як было выяўлена, яны спрыяюць спальванню большай колькасці калорый, чым іншыя віды дзейнасці, такія як язда на ровары, бег і трэніроўкі з абцяжарваннямі.
16. Выкарыстоўвайце меншыя талеркі
Замена вашых талерак на варыянты паменш можа спрыяць кантролі порцыі, дапамагаючы схуднець.
Хоць даследаванні застаюцца абмежаванымі і непаслядоўнымі, адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія выкарыстоўвалі меншыя талеркі, елі менш і адчувалі сябе больш здаволенымі, чым тыя, хто выкарыстоўваў талерку нармальнага памеру.
Выкарыстанне меншай талеркі таксама можа абмежаваць памер порцыі, што можа знізіць рызыка пераядання і кантраляваць спажыванне калорый.
17. Прымайце дабаўкі прабіётыкі
Прабіётыкі - гэта выгляд карысных бактэрый, якія можна ўжываць у ежу ці прымаць у выглядзе харчовых дабавак, каб падтрымліваць здароўе кішачніка.
Даследаванні паказваюць, што прабіётыкі могуць спрыяць пахуданню за кошт павелічэння вывядзення тлушчу і змены ўзроўню гармонаў для зніжэння апетыту.
У прыватнасці,Lactobacillus gasseriз'яўляецца штамам прабіётыкі, які асабліва эфектыўны. Даследаванні паказваюць, што ён можа дапамагчы паменшыць тлушч на жываце і агульную масу цела.
18. Практыкуюць ёгу
Даследаванні паказваюць, што заняткі ёгай могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі і павялічыць спальванне тлушчу.
Ёга таксама можа знізіць узровень стрэсу і турботы - абодва могуць быць звязаныя з эмацыйным спажываннем ежы, якое можа прывесці да атлусцення.
Акрамя таго, практыка ёгі, як было выяўлена, памяншае пераяданне і прадухіляе заклапочанасць ежай падтрымліваючы здаровае харчовыя паводзіны.
19. Жуйце павольней
Свядомае высілак адносна павольнага і стараннага перажоўвання ежы можа дапамагчы схуднець за кошт скарачэння колькасці ежы, якую вы ясце.
Паводле аднаго даследавання, перажоўванне ежы 50 разоў за ўкус значна зніжала спажыванне калорый у параўнанні з жаваннем у 15 разоў за ўкус.
Іншая даследаванне паказала, што жаванне ежы на 150 або 200% больш, чым звычайна, зніжае спажыванне ежы на 9, 5% і 14, 8% адпаведна.
20. Ешце здаровы сняданак
Раніцай вы можаце атрымаць асалоду ад паўнавартасным сняданкам, які дапаможа вам пачаць свой дзень з правай нагі, і вы будзеце адчуваць сябе сытым да наступнага прыёму ежы.
На самай справе, даследаванні паказваюць, што захаванне рэгулярнага рэжыму харчавання можа быць звязана з памяншэннем рызыкі пераядання.
Сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень які спрыяе голаду гармона Грэлін. Гэта можа дапамагчы кантраляваць апетыт і голад.
21. Эксперыментуйце з перарывістым галаданнем
Перарывістае галаданне ўключае ў сябе чаргаванне паміж перыядамі спажывання ежы і галаданні на працягу пэўнага перыяду часу кожны дзень. Перыяды галадання звычайна доўжацца 14-24 гадзіны.
Лічыцца, што перарывістае галаданне гэтак жа эфектыўна, як і зніжэнне ўзроўню спажывання калорый, калі гаворка ідзе пра пахуданні.
Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць абмен рэчываў, павялічыўшы колькасць спальваных калорый у стане спакою.
22. Абмяжуйце спажыванне апрацаваных прадуктаў
Апрацаваныя прадукты звычайна ўтрымліваюць шмат калорый, цукру і натрыю, але ўтрымліваюць мала важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна і мікраэлементы.
Даследаванні паказваюць, што спажыванне большай колькасці апрацаваных прадуктаў звязана з залішняй масай цела - асабліва сярод жанчын.
Таму лепш абмежаваць спажыванне апрацаваных харчовых прадуктаў і аддаваць перавагу суцэльным прадуктам, такім як садавіна, гародніна, карысныя тлушчы, посныя вавёркі, суцэльнае збожжа і бабовыя.
23. Скароціце спажыванне цукру
Дададзены цукар з'яўляецца асноўнай прычынай павелічэння масы цела і сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як цукровы дыябет і хваробы сэрца.
Ежа з высокім узроўнем ўтрымання цукру ўтрымлівае лішнія калорыі, але не ўтрымлівае дастатковай колькасці вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і вавёрка, якія неабходныя вашаму арганізму.
Па гэтай прычыне каб спрыяць пахуданню і аптымізаваць агульны стан здароўя лепш мінімізаваць спажыванне салодкіх прадуктаў, такіх як газіроўка, цукеркі, фруктовыя сокі, спартыўныя напоі і прысмакі.
Падвядзем вынік
- Многія розныя фактары гуляюць ролю ў пахуданні, а некаторыя выходзяць далёка за рамкі дыеты і фізічных практыкаванняў.
- Унясенне некалькіх простых змяненняў у ваш лад жыцця можа спрыяць працягламу зніжэння вагі.
- Уключэнне нават адной або двух з гэтых стратэгій у ваш распарадак дня можа дапамагчы дамагчыся максімальных вынікаў і спрыяць здароваму і ўстойліваму пахуданню.