Жанчыны ўвесь час знаходзяцца ў пошуку найбольш эфектыўнага комплексу для хуткага пахудання.Аднак некаторыя з іх забываюцца, што вынік залежыць не толькі ад віду спартыўных заняткаў, але і ад правільнага падыходу да іх.
Асноўныя правілы трэніровак для пахудання дома
Доследныя фітнес-трэнеры падкрэсліваюць: за гады практыкі ўдалося выпрацаваць некалькі асноўных правіл трэніровак для мужчын і жанчын.Азнаёміцца з імі трэба яшчэ да пачатку заняткаў.Выкананне гэтых рэкамендацый дазволіць паскорыць эфект пахудання.
- Перыядычнасць трэніровак.Аптымальны варыянт - 2-4 разы на тыдзень.Узмоцненыя заняткі прыводзяць да стану стрэсу, рэдкія фізічныя нагрузкі не даюць патрэбнага эфекту.
- Правільнасць выканання.Правільны падыход да заняткаў спортам мяркуе павольнае выкананне практыкаванняў без перапынкаў.
- Працягласць заняткаў.Для эфектыўнага зніжэння вагі трэніровачны працэс павінен доўжыцца 40-45 хвілін.
- Паступовае павелічэнне нагрузкі.Людзям, якія да гэтага часу не займаліся спортам, пачынаць трэба з 10-15 хвілін нагрузкі.
- Дакладнае прытрымліванне інструкцыям, дадзеным да кожнага практыкаванні.Пры няправільным выкананні вялікая рызыка атрымання траўмы.
- Кожная трэніроўка павінна абавязкова пачынацца з кароткай размінкі.Гэта дапамагае цягліцам разагрэцца і падрыхтавацца да ўзмоцненай нагрузкі.
Што трэба ведаць аб трэніроўках для пахудання?
Комплексы практыкаванняў для пахудання дома на кожны дзень павінны будавацца з улікам усіх важных патрабаванняў, сярод якіх:
- час і працягласць спартыўных заняткаў;
- правільны падбор трэнінгаў;
- сістэма харчавання, яго колькасныя і якасныя характарыстыкі;
- правільнасць выканання ўсіх фізічных нагрузак.
Віды трэнінгаў
Існуе некалькі разнавіднасцяў трэніровак, якія адрозніваюцца мэтай і асаблівасцямі выканання:
- Сілавыя.Мэта такіх заняткаў - умацаванне і развіццё цягліцавай тканіны.Такімі практыкаваннямі варта займацца з выкарыстаннем дадатковай вагі.Гэта могуць быць гантэлі, штанга, трэнажоры, уцяжарвальнікам для рук і ног.
- Кардыё і аэробныя заняткі.У гэтую катэгорыю ўваходзяць бег, плаванне, язда на ровары (ці на трэнажоры), веславанне.Асноўная мэта такіх заняткаў складаецца ў падвышэнні цягавітасці і актывізацыі метабалізму ў арганізме.У выніку гэтага паскараецца працэс спальвання тлушчу.
Час правядзення
Трэнеры не прыйшлі да адзінага меркавання аб тым, якога графіка трэба прытрымлівацца ў трэніроўках.Некаторыя спецыялісты мяркуюць, што розніцы паміж ранішняй і вячэрняй фізічнай нагрузкай няма - вынік будзе дасягнуты аднолькавы.
Аб карысці ранішніх заняткаў сведчыць той факт, што пасля працяглага начнога адпачынку (нашча) у крыві назіраецца паніжаны ўзровень цукру.Гэтая акалічнасць змушае арганізм спажываць энергію з запасаў тлушчу.Акрамя таго, пры ранішніх кардыянагрузках актывізуецца работа ўсіх унутраных органаў.
Канчатковы выбар паміж ранішнімі і вячэрнімі трэніроўкамі кожны чалавек павінен зрабіць сам.Гэта залежыць ад стану здароўя які худнее, яго рэжыму дня і графіка працы.Пры гэтым варта ўлічваць наступную рэкамендацыю: у ранішні час фізічныя нагрузкі павінны быць менш інтэнсіўнымі, чым увечар.
Сілкаванне да і пасля
Для спартсменаў-пачаткоўцаў пытанні аб харчаванні ўваходзяць у спіс найбольш частых.Гэта тлумачыцца тым, што некаторыя сумяшчаюць актыўныя нагрузкі з дыетамі.У гэтых адносінах трэнеры даюць адразу некалькі парад, якія датычацца колькаснага і якаснага складу меню.
- Падчас заняткаў арганізм расходуе вялікую колькасць энергіі, таму патрабуе рэгулярнага здаровага харчавання.Аднак калі мэтай з'яўляецца пахуданне, неабходна стварыць дэфіцыт спажываных прадуктаў - толькі ў гэтым выпадку арганізм пачне расходаваць запасы.Савет вопытных трэнераў - уводзіць у меню больш клятчаткі, бялкоў і складаных вугляводаў.
- Сілкаванне да трэніроўкі.Паміж лёгкім перакусам і фізічнымі нагрузкамі павінна прайсці не менш за 1 гадзіну.Пасля асноўнага прыёму ежы арганізму запатрабуецца больш часу для пераварвання (каля 2-2,5 гадзіны).
- Сілкаванне пасля трэніроўкі.Калі адразу пасля трэніроўкі ўзнікла вострае пачуццё голаду, можна з'есці свежую садавіну.Бялковая ежа дазволена па сканчэнні 30-40 хвілін пасля заняткаў.Ежу, багатую складанымі вугляводамі, можна ўжываць праз 1,5-2 гадзіны.
Перыядычнасць заняткаў
Графік трэніровак на месяц кожнаму спартсмену неабходна будаваць згодна з індывідуальнымі паказчыкамі.Трэба ўлічваць агульны стан здароўя, тып трэніровак, узровень падрыхтоўкі.Адзінае правіла, якому павінны прытрымлівацца ўсе жадаючыя схуднець з дапамогай спорту - захаванне рэгулярнасці.Лепш за ўсё для трэніровак выкарыстоўваць не слізгальны рэжым, а строга ўсталяваны.Калі для фізічнай нагрузкі будуць выдзелены некалькі дзён у тыдзень, то чалавеку будзе прасцей прывыкнуць да змен.
Умеранасць - яшчэ адно важнае патрабаванне ў барацьбе за добры вынік.Маладыя могуць займацца па 2-3 разы на тыдзень па 15-20 хвілін.Прасунуты ўзровень мяркуе ўзмоцненыя трэніроўкі 4-5 раз у тыдзень па 40-120 хвілін.На кожны дзень трэніроўкі прызначаць не трэба, гэта прыводзіць да развіцця шматлікіх захворванняў.
Працягласць комплексу практыкаванняў для пахудання залежыць і ад віду нагрузкі.Бег, заняткі на велатрэнажоры і іншыя кардыянагрузкі павінны працягвацца не больш за 40-50 хвілін.Сілавыя практыкаванні часта робяць больш працяглымі (каля 1-2 гадзін).
Правільная размінка
Размінка - падрыхтоўчы этап перад трэніроўкай, таму выключаць яе з праграмы не рэкамендуецца.Падчас падрыхтоўкі адбываецца паступовае ўключэнне ўсяго арганізма ў працу.Акрамя таго, разагрэтыя мышцы і звязкі складаней траўміраваць.Пачынаць разміначныя практыкаванні трэба з верхніх частак цела, паступова прасоўваючыся да ног.
- У першую чаргу варта расцерці шыйныя аддзелы хрыбетніка.Дапамогуць у гэтай справе глыбокія кручэнні галавой у розныя бакі.Па 10 кручэнняў у кожны бок будзе дастаткова.
- Плечы.Пэндзля рук прыціскаюць да плеч, у такой позе здзяйсняюць па 1-20 рухаў у розныя бакі.
- Локці.Зыходнае становішча - выцягнуць рукі паралельна падлозе.Практыкаванне складаецца з выпроствання і згінання рук у локцевых суставах.
- Пэндзля рук.Пальцы сціскаюць у кулак, рукі паднімаюць такім чынам, каб пэндзлі знаходзіліся на ўзроўні вачэй.Кручэнні робяць напераменку (наперад-назад).
- Для разагравання спіны варта прыняць зыходнае становішча.Пры гэтым ногі знаходзяцца на шырыні плячэй, рукі на поясе.Корпус спачатку паварочваюць у адзін бок, прымаюць зыходнае становішча, затым варта разварот у іншы бок.
- Паясніца.Для разагравання гэтага аддзела неабходны кругавыя рухі тазам з вялікай амплітудай.Паўтарыць трэба па 10 разоў у кожны бок.
- Размінка для ног уключае ў сябе класічныя прысяданні.Пяткі пры гэтым неабходна шчыльна прыціскаць да падлогі.
Пасля такой падрыхтоўкі можна пераходзіць да любога віду трэніровак.
Затрымка пасля трэніроўкі
Рабіць замінку неабходна па некалькіх прычынах:
- для прадухілення рэзкага падзення артэрыяльнага ціску;
- для аднаўлення пульса натуральным спосабам;
- для зніжэння нагрузкі на сардэчную мышцу;
- для паскарэння аднаўлення мышачнай тканіны.
Комплекс практыкаванняў для жанчын і мужчын можа заканчвацца:
- павольным бегам;
- хадзьбой з развядзеннем рук;
- павольнай яздой на велатрэнажоры;
- расцяжкай.
Як правільна пабудаваць праграму заняткаў
Для якаснай трэніроўкі для пахудання неабходна прытрымлівацца распрацаваных комплексаў практыкаванняў, якія будуць задзейнічаць у работу ўсе праблемныя ўчасткі.Трэнеры раяць выдзяляць на кожную групу мышцаў асобны дзень.Такім чынам 1 дзень будзе прысвечаны працы з цягліцамі жывата і бакоў, у іншай можна аказваць нагрузку на ногі і ягадзіцы.
Працягласць кожнага занятку ў пачаткоўца павінна быць не больш за 15-20 хвілін.Для прасунутых спартоўцаў працягласць узрастае да 45-120 хвілін.У першыя часы не імкніцеся выконваць усе прапанаваныя выгляды практыкаванняў.Можна канцэнтравацца на 1-2.
Трэніроўкі ў спартзале
Заняткі фітнесам у трэнажорнай зале прадугледжваюць выкарыстанне спартыўнага абсталявання.Такі падыход неабходзен у тых выпадках, калі апроч пахудання чалавек мае патрэбу ў трэніроўцы цягліц.Гэта паскарае працэс спальвання тлушчу і робіць цела больш рэльефным і эстэтычным.
У спісе рэкамендаваных практыкаванняў для пачаткоўцаў трэнеры часта завуць:
- прысяданні з вагой (са штангай);
- адцісканні на брусах;
- жым штангі лежачы (у тым ліку і вузкім зухам);
- падцягванні на турніку;
- мёртвую цягу з прамымі нагамі;
- уздым вагі на біцэпс;
- цягу вагі ў нахіле.
Апісаныя практыкаванні для жанчын адрозніваюцца ад мужчынскіх - мужчынам рэкамендуецца павялічваць вага і колькасць падыходаў.Акрамя таго, неабходны дадатковыя камбінацыі.
Трэніроўкі дома
Не варта думаць, што дабіцца добрых паказчыкаў у зніжэнні вагі можна толькі ў спартзале.Заняткі дома ў спакойным становішчы не менш эфектыўныя.Адзінай цяжкасцю для многіх з'яўляецца самакантроль.У гэтым выпадку складаней прымусіць сябе рэгулярна трэніравацца.Пры гэтым галоўнае правіла заключаецца ў цвёрдым раскладзе.
Каб схуднець хутчэй, трэба сумяшчаць некалькі відаў трэніровак.Гэта могуць быць сілавыя і кардыязаняткі на трэнажоры (падыходзіць для ўладальнікаў спартыўнага абсталявання).Можна выкарыстоўваць просты і недарагі інвентар.З невялікімі гантэлямі можна выконваць:
- прыседы;
- бакавыя выпады;
- станавую цягу для ягадзіц;
- разводку рук;
- звядзенне рук для цягліц грудзей (на плечы);
- скручванні з абцяжарваннем.
Для кардыятрэніровак падыдзе скакалка для выканання скачкоў.Каб вынікі трэніровак былі добрыя, лепшым падыходам многія лічаць табату.Гэты тэрмін азначае цыкл практыкаванняў, якія доўжацца ўсяго 4 хвіліны.За дзень неабходна зрабіць ад 1 да 6 падыходаў (у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі).
Цыкл практыкаванняў складаецца з:
- бегі на месцы (важна высока паднімаць калені);
- адцісканняў;
- глыбокіх прысядаў;
- высокіх скачкоў, дапоўненых воплескамі над галавой;
- скручванняў;
- «Веласіпеда»;
- скачкоў "Альпініст";
- берпі.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах без трэнажораў
Для пахудання ў хатніх умовах існуе шэраг практыкаванняў, сярод якіх кожны чалавек знойдзе аптымальны варыянт для сябе.
- Хуткая хада.Навічкам у спорце і людзям з вялікай залішняй вагой варта пачынаць з такіх заняткаў.Пры гэтым узмацняецца метабалізм і павялічваецца цягавітасць.
- Бег.Гэты від трэніровак можна назваць найбольш зручным і простым.З дапамогай прабежкі ўдаецца паскорыць зніжэнне вагі пасля родаў, пазбавіцца ад целлюліта, развіць каардынацыю рухаў, павысіць цягавітасць і прывесці думкі ў парадак.Вельмі важна сачыць за правільным дыханнем.
- Скачкі.Такія практыкаванні даюць высокую нагрузку на некалькі груп цягліц, таму лішнія кілаграмы будуць сыходзіць хутчэй.Мадыфікацыяй дадзенай трэніроўцы з'яўляюцца скачкі са скакалкай.
Практыкаванні для зніжэння вагі і ўмацаванні цягліцавага гарсэта
У праграму пахудання трэба ўключыць некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць паскорыць спальванне тлушчу.Пры гэтым будуць працаваць многія групы мышцаў.
«Берпі».Аб гэтым практыкаванні хаця б раз чулі тыя, хто цікавіцца хуткім пахуданнем у хатніх умовах.Такую папулярнасць "Берпі" атрымалася заваяваць дзякуючы прастаце выканання і высокім паказчыкам эфектыўнасці.Для пачатку выканання трэба прысесці на кукішкі, а далоні паставіць перад сабой на шырыні плячэй.
У скачку ногі адстаўляюць назад да становішча ўпор лежачы плячыма наперад (рукі павінны заставацца прамымі).Падчас наступнага скачка трэба вярнуцца ў ранейшае становішча.Пасля ўдыху максімальна выскокваюць уверх і ўстаюць у поўны рост.Паўтарыць трэба не менш як 10 разоў у максімальна хуткім тэмпе.
"Зорка".Гэты занятак часта рэкамендуюць трэнеры.Спачатку прымаюць зыходную стойку: ногі злёгку расстаўленыя, рукі па швах.На выдыху трэба падскочыць і расставіць ногі на шырыню плячэй, а рукі развесці ў бакі і самкнуць над галавой.На выдыху становішча мяняюць у зыходнае.Колькасць паўтораў усяго 20 разоў, падыходаў павінна быць некалькі.
Практыкаванні для плоскага жывата і тонкай таліі
Каб пазбавіцца ад лішніх сантыметраў у вобласці жывата, варта абраць найболей эфектыўныя практыкаванні, якія задзейнічаюць цягліцы прэса.
- Узняцце ног.Гэтае практыкаванне ўваходзіць у спіс найбольш эфектыўных.Для яго выканання неабходна легчы.Прамыя ногі трэба злёгку прыпадняць ад падлогі (прыкладна на 45 °).У такім становішчы трэба затрымацца як мага даўжэй.Паўтораў павінна быць не менш за 8-10.Мадыфікацыяй дадзенай трэніроўкі з'яўляецца выкананне "Нажніц" пры паднятых нагах да кута 45 °.
- Скручванні.Гэтая гімнастыка падыходзіць не толькі для жывата, але і для тонкай таліі.Трэніроўка выконваецца лежачы.Рукі лепш пакласці за галаву.Задача складаецца ў тым, каб паднімаць верхнюю частку цела і павольна вяртацца да зыходнага становішча корпуса ўніз.Пры гэтым шыю пераціскаць не трэба.
- Планка.У спісе найболей эфектыўных фізічных практыкаванняў варта назваць класічную планку.Яна задзейнічае вялікую групу цягліц, таму ўплывае на жывот, спіну, рукі і ягадзіцы.Для выканання прымаюць упор лежачы.На падлогу абапіраюцца шкарпэткамі ног і прамымі рукамі.Далоні павінны знаходзіцца на адной вертыкальнай лініі з плячыма.У такім становішчы трэба стаяць як мага даўжэй.Пры гэтым спіна павінна заставацца прамой.
Комплекс для пахудання ў сцёгнах і ягадзіцах
Калі ў чалавека адбываецца нераўнамернае размеркаванне вагі, гэта значыць вялікая частка тлушчу запасіцца на сцёгнах і ў вобласці ягадзіц, варта надаць больш увагі іншым практыкаванням.
- Прысяданні.Гэты від фізічнай нагрузкі - першае, што прыходзіць у галаву многім жадаючым схуднець.Такі падыход цалкам апраўданы, бо падчас прысяданняў уключаецца ў працу большасць цягліц ніжняй часткі цела.Ногі павінны стаяць разам, падчас прыседу нельга адрываць пяткі ад падлогі.Пры руху ўніз рукі паднімаюць, пры вяртанні ў зыходную пазіцыю павольна апускаюць.Такія рухі паўторыце 15 разоў.
- Пад'ёмы.Гэтыя практыкаванні добрыя для ягадзіц, бо даюць вялікую нагрузку на дадзеную групу цягліц.Для гэтага запатрабуецца лава, пуф ці невысокае крэсла.Зыходнае становішча - лежачы на спіне.Пры гэтым ногі павінны быць сагнутыя ў каленах пад прамым кутом.Пяткамі варта абапірацца на край сядзення.Рукі можна развесці ў бакі або прыбраць за галаву.Абапіраючыся такім спосабам на крэсла, трэба павольна паднімаць таз і вяртацца ў пачатковае становішча.Пры выкананні трэба сачыць, каб галава, плечы і лапаткі ад падлогі не адрываліся.Выканаць рухі трэба не менш за 15-20 разоў.
- Махі нагамі.Гэта практыкаванне максімальна простае, але эфектыўнае і карыснае для ног і для сцёгнаў.Выконваць яго пажадана ў сцяны ці побач з іншай апорай.Спачатку ўстаюць на шкарпэткі і крыху адводзяць левую нагу ў бок.Гэтай жа нагой робяць мах у бок і затрымоўваюцца ў такім становішчы на пару секунд (іншая нага апорная).Пасля гэтага можна вярнуцца да зыходнага становішча нагі.Пасля 5-10 паўтораў працуючую нагу мяняюць.Корпус пры выкананні павінен быць максімальна роўным.