Ці рэальна схуднець за месяц на 10 кг

Здарылася тое, чаго ўсе жанчыны баяліся круглы год: да водпуску 30 дзён, а постаць як пачала «худнець» улетку, так і засталася без зменаў.Як схуднець на 10 кг у месяц (і ці рэальна гэта) ведаюць фітнес-трэнеры і дыетолагі.Так, прыйдзецца адмовіцца ад масы прысмакаў і нарэшце заняцца спортам (без знясілення) - але чаго не зробіш дзеля фота ў купальніку!

Вось як будзе выглядаць ваша будучыня: шэсць базавых правіл дзейснага пахудання

Схуднець без дыет рэальна, калі падлучыць да правільнага сілкавання рэгулярныя заняткі спортам.А вось спадзявацца на цудадзейныя парашкі, таблеткі і пластыры не варта.Водгукі запэўніваюць, што адзіныя людзі, якім дапамагаюць такія сродкі - гэта іх вытворцы, якія ўзбагачаюцца на жаночым даверы.

Але проста змены рацыёну мала -трэба прывіць сабе шэсць «жалезных» правіл, Здраджваць якім нельга ні ў якім разе.

Пісьменны пітны рэжым

На водным рэжыме настойвае кожная дыета, пачынальна ад строгіх монодиет або "беднага" харчавання (французская, грачаная, японская дыеты) і заканчваючы ПП.

Сутнасць воднага рэжыму просты:піце ад 1,5 літра чыстай вады ў дзень.Набірайце лядоўню ваду з офіснага кулера, купляйце пітную бутыляваную (гэта можа быць нават мінералка, але без газу), ужывайце ваду з хатняга фільтра.

Важна:

• гарбатай, кавы і ўзварамі ваду не замяняйце (гэта значыць, такія напоі не забароненыя, але іх дазваляйце сабе толькі ў якасці «балаўства»);
• чым вы вышэй і буйней, тым больш воды неабходна піць - колькасць у 1,5 літра разлічана на лэдзі сярэдніх формаў, а калі вы, скажам, высокага росту, сутачная норма павінна пачынацца з 2 літраў;
• першую шклянку выпівайце раніцай, на галодны страўнік (капайце туды 2-3 кропелькі цытрынавага соку або яблычнага воцату - гэта дапаможа «разагнаць» метабалізм);піць трэба па шклянцы (ці хаця б падлогу шклянкі) - ні ў якім разе не спрабуйце выпіць шмат вады за раз;
• не піце падчас ежы - пасля прыёму ежы павінен прайсці як мінімум гадзіну.

Здаровае харчаванне як альтэрнатыва дыеце

Не хочаце "сядзець" на адной грэчцы або зялёных яблыках - не трэба, аднак абмежаванняў ўсё ж давядзецца прытрымлівацца.Вы і так ведаеце, ад чаго давядзецца адмовіцца:не рыхтуйце і не купляйце прысмакі, смажанае, тоўстыя прадукты, вэнджаніна, фастфуд.Адмоўцеся ад хлеба, крухмалістых гародніны (бульба, кукуруза), каларыйнай садавіны (бананы).Умерана спажывайце салодкія сухафрукты і арэхі.

Калі вы жыць без салодкага не можаце, купіце чорную шакаладку (горкі брут) і дазваляйце сабе 1-2 кубіка ў першай палове дня.

Прасцей за ўсё худнець улетку, калі танная і духмяная гародніна ў лішку і па непрыдатных коштах.

І яшчэ: харчовыя крамы наведвайце толькі на сыты страўнік.Дык вы абароніце сябе ад спантанных пакупак (лішніх прадуктаў, якія пасля з'ядаюцца «праз не хачу», каб не сапсаваліся).

Прыкладны разлік штодзённай страты калорый

Сталаму чалавеку для актыўнага жыцця неабходна з'ядаць 1800 ккал у суткі.Калі ў арганізм стане паступаць больш - пойдуць зморшчыны на баках.Будзе паступаць менш (ды яшчэ і спорт дадасца) – схуднееце.

Дыетолагі ўпэўнены:адзін кілаграм тлушчавай праслойкі вы спаліце, калі станеце недаатрымліваць 700 ккал у суткі(без змены фізічнай актыўнасці).

Уладкуйце «бухлік» свайму рацыёну.Запішыце, што з'елі сёння, учора, дзень таму і які калараж атрымаўся.А зараз вырашыце для сябе, порцыі якіх страў варта паменшыць, ад якіх закусак варта адмовіцца, якія прадукты замяніць нізкакаларыйнымі.Атрымайце месячны план пахудання.

Але: сутачны рацыён "бядней" 1200 ккал лічыцца небяспечным!

"Жалезны" рэжым дня

1. Базавыя прыёмы ежы (сняданак, абед, вячэра) павінны праходзіць у адзін і той жа час.
2. Заняткі спортам павінны быць рэгулярнымі.Калі некалі рабіць практыкаванні штодня, абярыце 3-4 дні ў тыдзень і не прапускайце "фізкультуру".
3. Рэжыму трэба прытрымлівацца нягледзячы ні на што.Не парушайце яго, нават калі ў вас аўрал на працы ці сябры клічуць у рэстаран за багаты святочны стол.

Памятайце: гэта - часова, пратрымацца трэба толькі месяц!Хаця… многія за 30 дзён прывыкаюць да такога рэжыму і робяць яго сваёй штодзённасцю (цешачы ўласнае цела).

Рух - гэта не толькі жыццё, але і складнасць

Нават калі вы вылучыце строгую дыету, хутка сагнаць вагу яна не дапаможа.Да таго ж, рух дапамагае трымаць мышцы ў тонусе, паскараць метабалізм.

Калі вы не можаце займацца ў фітнес-клубе:

• зрабіце звычкайкароткія гімнастычныя размінкі(паднімайцеся з-за працоўнага стала кожную гадзіну і прысядайце, рабіце пасы рукамі, успамінаючы, чаму вучылі на школьнай зарадцы);
• палюбіцевячэрнія прагулкіна чыстым паветры (прыемным бонусам будзе добры сон);
• кароткія паездкі (1-2 прыпынкі грамадскага транспарту) заменіце пешымі "перабежкамі";
• часцейпрыбірайцесяу хаце (мыццё падлог - практыкаванне для цягліц плячэй і рук).

Зафіксуйце "старт", але ўлік не вядзіце

У пачатку пахудання вымерайце ўласныя параметры з дапамогай сантыметровай стужкі, запішыце ўласную вагу.Можаце захаваць «кантрольнае» адзенне (скажам, адкладзяце штаны, якія вам упрытык — яны ў канцы месяца падкажуць і вам, і родным, ці змяніліся вашыя параметры).Можаце сфатаграфавацца.

А пасля гэтага... Забудзьцеся, што худнееце.Не трэба ўзважвацца кожныя 3 гадзіны і спаць у абдымку з сантыметровай стужкай.Дайце сабе ўстаноўку: я пачала здаровы лад жыцця, дзякуючы якому стану зграбней.І не парушайце рэжым і харчаванне.

Яшчэ раз узважыць і вымераць аб'ём уласнай таліі можна толькі ў канцы месяца.

Рэгулярныя спартыўныя практыкаванні на месяц

Спорт - неад'емны складнік вашага пахудання.Не абавязкова марнаваць грошы на абанемент у фітнес-клуб і спартовае адзенне - займацца можна ў хатніх умовах і ў піжаме.Галоўнае -рабіць гэта рэгулярна і старанна, кожны падыход выконваць дакладна, прытрымліваючыся распрацаваных трэнерамі правілаў:

• пачынаць варта з лёгкай размінкі, якая разагравае цягліцы (дзякуючы гэтаму цела менш стоміцца);
• не трэніруйцеся з набітым страўнікам - ды і адразу пасля заняткаў за стол садзіцца таксама не варта (устрымаецеся ад ежы прыкладна гадзіну да і гадзіна пасля трэніроўкі);
• піць чыстую ваду падчас заняткаў і можна, і трэба;
• базавая працягласць трэніроўкі: па 2-3 падыходы для кожнага практыкаванні (ад 10 да 20 паўтораў у падыходзе), інтэрвал паміж практыкаваннямі - максімум 2 хвіліны;
• калі цела абвыкне да базавай нагрузкі, колькасць паўтораў і падыходаў трэба павялічваць.

Як можа выглядаць размінка: махі рукамі, бег на месцы, прысяданні.Можаце ўспомніць нешта са школьнай зарадкі.Кожнае практыкаванне выканайце не менш за 10 разоў.

Важна: калі ваша цела не прыстасаванае да трэніровак і вас мучыць крепатура, займайцеся не штодня, а праз дзень, дазваляючы цягліцам адпачываць.

Апісаныя ніжэй практыкаванні падыходзяць не толькі жанчыне, але і мужчыну.

Які робіцца плоскі жывоцік

Для прапампоўвання прэса падыдзе 4 віды практыкаванняў.Не трэба выбіраць толькі адно, прарабляйце іх усё.

1. Пад'ёмы тулава.Ляжце на спіну, рукі скрыжуеце на грудзях.Ногі сагніце ў каленях (варыянт для «профі» - прыпадніміце, сагнуўшы ў каленях, так, каб ішлі раўналежна падлозе).Прыўздымайце галаву і плечы так высока, як толькі зможаце (падбародкам трэба цягнуцца да грудзей).
2. Бакавая планка.Ляжце на бок, абапіраючыся на локаць.Прыпадніміце прамы корпус, утрымліваючыся толькі локцем і ступнямі.Прастаяўшы так 30 секунд, зменіце бок.
3. скручвання(Гэты варыянт проціпаказаны пры дыястазу).Лежучы на спіне і сагнуўшы калені, трымаючы рукі за галавой, прыўздымайце корпус і паварочвайце яго направа, налева.Локцем цягніцеся да каленкі.У канцы кожнага руху спіну на падлогу не апускайце.
4. Лодачка: ляжце на жывот, рукі ўздоўж цела.Падніміце прамыя ногі, плечы над падлогай.Паляжыце так.Рукі можна выцягнуць наперад.

Прапрацоўваем сцягна і ягадзіцы

Такія практыкаванні дапамогуць прыбраць жывот і ляшкі, сагнаць целлюліт.Прыемны бонус: пасля месяца трэніровак ногі стануць лягчэй, сыдзе дыхавіца пры ўздыме па прыступках.

1. Ягадзічны масток.Лежучы на спіне (ногі сагнутыя, стаяць на падлозе), упіраючыся рукамі ў падлогу, падымайце сцягна ўверх, сціскаючы ягадзіцы.Спіну трымаеце прамой.
2. Махі сцёгнам таму.Абапрыцеся аб падлогу каленамі і локцямі (спіна прамая).Разагніце адну нагу, адвядзіце яе максімальна назад і ўверх.Патрымайце нагу так, вярніце на месца.Змяніце нагу.
3. Перакладанне сцягна.Ляжце на бок, абапрыцеся аб падлогу правай рукой і сагнутай левай нагой, правую нагу выцягніце і прыпадніміце раўналежна падлозе, але трохі ўверх.Апусціце нагу.
4. Правільныя прысяданні.Вы здзівіцеся, але прысядаць таксама трэба ўмець.

Падцяжка мышц рук

Такія практыкаванні не толькі фармуюць рукі, не дазваляючы біцэпсам брыдка вісець, але і дапамагаюць паслабляць спіну аматарам сядзячага ладу жыцця.

1. Адцісканні з каленам.Прыняць упор лежачы, абапіраючыся на калені.Рукі ўпіраюцца ў падлогу крыху шырэй плячэй, пад верхняй часткай грудзей.Адну нагу падняць уверх, пры гэтым адштурхваючыся рукамі.Пры гэтым і мышцы прэса, і ягадзіцы павінны быць напружаны.Калі складана падтрымліваць сваю вагу толькі рукамі, можна дапамагаць сабе каленам.
2. Планка-скалалазка.Стаць у планку з прамымі рукамі (спіна - адна суцэльная лінія без перагінаў).Сагнуць адну нагу, на вазе прыцягнуць да грудзей.Вярнуць у зыходнае становішча.Паўтарыць з іншай нагой.
3. Бакавы ўздым гантэлей.Развесці рукі ў бакі, сагнуўшы ў локцях пад 90 градусаў.Разагнуць абодва локці, паднімаючы рукі ўверх так, каб заціснутыя ў далонях гантэлі сустрэліся над галавой.Вярнуць рукі ў зыходнае становішча.Дарэчы: навічкі могуць рабіць гэта практыкаванне без гантэлей.

Расцяжка: эластычнасць цягліц, мінімізацыя заўтрашняй крепатуры

Размінка - пачатак адпачынку пасля кожнай трэніроўкі.Такія практыкаванні расцягваюць і прыводзяць у натуральную форму мышцы, дзякуючы чаму з іх выводзіцца малочная кіслата, якая назапашваецца пры воркауте.

Сілкаванне на 30 дзён

Не паддавайцеся дурным парадам, якія падбіваюць на галадоўку.Хаця, здавалася б, усё лагічна: калі чалавек не есць, ён будзе вымушаны губляць тлушчавыя адклады.Але - да пары, да часу!Калі «галадоўка» скончыцца, спалоханы такой метамарфозы арганізм кінецца запасіць у тлушч кожны кавалачак, які паступае з ежай, баючыся, што хутка зноў наступяць цяжкія часы.

Рэальныя парады дыетолагаў настойваюць:

• харчавацца трэбадробава(дробнымі, але частымі порцыямі);
• на трыццацідзённы перыяд не варта захапляцца монодиетами - лепш пабудаваць збалансаванае меню, якое ўключае ўсе базавыя групы прадуктаў;
• сілкавацца варта якасна (не - фастфуду, які змяшчае лішні тлушч, ды - свежым, толькі што прыгатаваным страў);
• жаваць трэба павольна і доўга, не адцягваючыся на чытанне ці прагляд фільма;
• замест заядання стрэсу завядзіце іншую «анты нервовую», але не каларыйную звычку (прысяданні, уборка, зносіны з сяброўкай, шпацыр).

Таксама дыетолагі раяцьпаменшыць колькасць солі ў рацыёне.Соль затрымоўвае ў целе ваду (і шмат таксінаў), часам на "сумленні" гэтага мінерала - і ацёкі, а значыць, лішнія лічбы на вагах.Калі наогул не саліць супы і мяса вы не можаце, хоць бы не купляйце салёны селядзец, кансерваванай гародніны, пакупных агароднінных сокаў, а таксама чыпсы (гэта - рэкардсмен па ўтрыманні солі).

І апошняе: алкаголь узбуджае апетыт, таму ад яго варта адмовіцца (ці звесці зносіны з "зялёным зміем" да мінімуму).

Варыянты сняданкаў

1. Нятлусты тварог, падсалоджаны кавалачкамі банана або сухафруктамі (у першай палове дня можна дазволіць сабе невялікая колькасць такіх багатых вугляводамі прадуктаў).
2. Нятлусты тварог з зелянінай і дайконам (або пятрушкай і памідорам).
3. Порцыя адварной "сухой" грэчкі, адварное курынае філе (або сцёгны без скуры), ліст свежай салаты або пучок рукколы.
4. Грачаная каша на вадзе, запраўленая лыжкай жывога аліўкавага алею.
5. Аўсянка з лыжкай разынак (памятаеце: белы разынкі лічыцца менш каларыйным, чым чорны).
6. Аўсянка на малацэ са свежым фруктам (скажам, персікам).
7. Яечня, прыгатаваная без тлушчу + свежы памідор + лустачка чорнага хлеба і пласцінка сыра фітнес.
8. Кавалачак збожжавага хлеба з вяндлінай і памідорам (можна прыгатаваць у электрагрылі) + агароднінная салата, запраўлены аліўкавым алеем.

Галоўны прынцып здаровага сняданку:вугляводы.Яны надоўга насыцяць арганізм, дзякуючы чаму страўнік не будзе турбаваць вас пачуццём голаду падчас працы.

Гэтыя нутрыенты ўтрымоўваюцца ў крупах, садавіне, сухафруктах.Не бойцеся каларыйнасці такіх прадуктаў - да вечара цела расходуе гэтыя калорыі ў энергію (галоўнае, каб порцыя не была занадта вялікай).

Першы перакус

1. Яйка ўкрутую + шклянку агародніннага соку (фрэша, бо ў пакетаваным занадта шмат солі).
2. Мацарэла + тамат + базілік (лепш свежы, а не сушаны).
3. Дыетычны перапечак з намазкой з нятлустага тварагу (сыр можна змяшаць з зелянінай, часныком).
4. Брынза + 2-3 крэкеры.
5. Крекеры + свежы фрукт.
6. Злакавы батончык.
7. Свежае яблык (для пахудання лепш купляць зялёныя) + шклянку нятлустага кефіру.
8. Нятлусты тварог + ягады (замарожаныя, але лепш - свежыя).

Не варта адмаўляцца ад перакусаў - такія прыёмы ежы дапамагаюць перабіць лёгкае пачуццё голаду, якое ўзнікае ў першай палове дня.Нават калі вы абралі варыянт, які можна праглынуць "на лёце", спыніцеся і пражуйце сваю порцыю павольна.

Варыянты абедаў

1. Ялавічная ці курыная печань, тушаная з цыбуляй + порцыя грэчкі (без алею) + свежая гародніна.
2. Нятлустая рыба + «сухі» рыс + зялёная салата, апырсканы цытрынавым сокам.
3. Посны суп + чорны хлеб + салата з свежай гародніны.
4. Адварная цяляціна з агароднінным рагу (для эканоміі часу мяса можна патушыць з гароднінай).
5. Паравая курыца (без скуркі) + свежыя памідоры з брынзай.
6. Індычына грудка + адварное проса + лёгкі салатік.
7. Нятлустая марская рыба, запечаная з брокалі.Страву можна дапоўніць 1-3 лісцікамі свежай салаты.
8. Агароднінны суп з курыцай + агароднінная салата, запраўлены аліўкавым алеем.

На абед варта падацьмяса.Гэты прадукт доўга засвойваецца, таму зможа гарантаваць вам сытасць да самага вечара.Але выбірайце выключна нятлустыя гатункі.Калі курыца і ялавічына прыеліся, купіце труса, казляняці, рачную ці нятлустую марскую рыбу.

Другі перакус (падвечак)

1. Шклянка несалодкага натуральнага ёгурта.
2. Кавалачак чорнага хлеба + шклянка кефіру.
3. Яйка ўкрутую (1 курынае ці 2-3 перапёлчыны) + свежы тамат.
4. Нятлусты тварог, паліты чайнай лыжачкай мёда.
5. Шкляначка несалодкага ёгурта + 2-3 дыетычных збожжавых перапечкі.
6. Кубак гарачай зялёнай гарбаты + аўсянае печыва.
7. Свежая садавіна (груша, яблык, персік, слівы).
8. Чорны хлеб + нятлусты сыр (той жа фітнес або гаўдэце, збожжаны тварог, тофу).

Важна: другі перакус не павінен разбіваць страўнік.Шклянку бярыце не на 250, а на 200 мл.

Як бы моцна вам не хацелася схуднець,кісламалочку варта купляць не з нулявой, а з паніжанай тлустасцю(1% ці нават 2,5%).Дыетолагі запэўніваюць: менавіта ад наяўнасці тлушчу залежыць колькасць кальцыя, якое засвоіць арганізм з дадзенага малочнага прадукта.Хоць вам сілкавацца такім чынам цэлы месяц!

Варыянты вячэр

1. Порцыя тушанай цяляціны + салата з любога віду капусты.
2. Тушаная рыба + зялёная салата з цытрынавым сокам.
3. Мясная запяканка (ялавічны фарш або кавалачкі, гародніна, сыр).
4. Бялковы амлет з нятлустай смятанай ці малаком + свежы памідор і зялёны лук (тамат і пёры можна як падаць у выглядзе гарніру, так і дадаць у амлет).
5. Паравая сёмга + адварны рыс + свежая гародніна.
6. Паляндвіца хека ці іншай «пахучай» рыбы, прыгатаванае на грылі (без алею) + зялёная салата з соевай падліўкай.
7. Рыбнае філе, тушанае з гароднінай + лёгкі ёгурт.
8. Балгарскі перац, фаршаваны цяляцінай і бурым рысам + свежыя черрі з мяккім сырам і зелянінай.

Вячэра павінна быць лёгкай (каб напоўнены страўнік не перашкаджаў заснуць).Адмаўляцца ад яго не трэба.Але апошні прыём ежы варта завяршыць за 3-4 гадзіны да сну.

Калі ж вы засядзеліся і разумееце, што не можаце заснуць з-за пачуцця голаду, выпіце кефіру.Зрэшты, голад дапаможа падмануць і шклянку вады.