Усе ведаюць, як лёгка набраць лішнія кілаграмы ў вобласці таліі і жывата. Але чаму гэта адбываецца?
Разумеючы механізм гэтага працэсу, вам будзе прасцей выбудаваць праграму зніжэння вагі і памяншэння аб'ёмаў праблемных зон. «Тлушч назапашваецца з-за празмернасці калорый у рацыёне. Гэта лішняя энергія, якую арганізм запас, — тлумачыць Вікторыя Касилова, персанальны трэнер і заснавальнік лабараторыі персанальнага фітнесу. — Ці можна правесці такую аналогію: уявіце, што вы ўзялі грошы, купілі залатыя зліткі і паклалі іх у сейф, зачынілі на ключ. А цяпер уявіце, што вы вырашылі гэтыя грошы атрымаць назад. Вам трэба спачатку знайсці ключ ад сейфа, адкрыць яго, выняць гэтыя зліткі, пайсці абмяняць іх на грошы. З липолизом таксама самае: каб запусціць працэс жиросжигания, трэба актываваць шмат фактараў: пэўны гарманальны фон, дэфіцыт калорый. Трэба стварыць такую патрэба ў энергіі, каб арганізм сам захацеў гэтыя запасы выдаткаваць».
Прыбраць бакі і жывот: з чаго пачаць?
З разумення таго факту, што чалавечае цела не можа схуднець лакальна, то ёсць толькі ў канкрэтнай зоне. «Вы набіраеце лішнія кілаграмы і худнее згодна з вашай канстытуцыі і генетыцы», — кажа Кацярына Дзямідава, майстар-трэнер напрамкі групавых праграм федэральнай сеткі фітнес-клубаў. Каб у вас сышлі праславутыя «келіх», а жывот стаў больш плоскім, вам прыйдзецца знізіць вага ў цэлым — перабудаваць рацыён і выконваць фізічныя практыкаванні.
Аднак падабраць іх трэба з розумам. «Існуе міф, што там, дзе мы трэніруем мышцы, у нас і спальваецца тлушч,. — Гэта не так. Таму што працэс жиросжигания ў нас адбываецца па ўсім целе, а не лакальна. Але мы можам папрацаваць над праблемнай зонай. У якім плане? Сфармаваць там мышцы, развіць сілу або рухомасць. А канкрэтна спаліць тлушч ў якім-то месцы мы не можам, таму што ён сыходзіць так, як разлічана асаблівасцямі вашага арганізма. Хто-то легка і хутка губляе аб'ёмы ў вобласці ног, хто-то — у зоне жывата, а ў каго-то спачатку памяншаецца грудзі, верх спіны і толькі потым ужо ўсё астатняе. Арганізм перш за ўсё аддае тлушч з тых месцаў, дзе ён лічыць менш прыярытэтным яго захоўванне. А з найбольш важных для яго месцаў (у жанчын гэта часцей за ўсё як раз жывот, бакі і сцягна) ён аддае «запасы» значна горш». Таму збалансаваная праграма пахудання будзе ўключаць у сябе і сілавыя практыкаванні, і кардионагрузки, і правільнае харчаванне.
Пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці жывата: асноўныя памылкі
Найбольш распаўсюджанымі памылкі трэнеры лічаць наступныя:
1. Выкарыстанне на трэніроўцы тэрма-гарсэтаў або поліэтыленавай плёнкі. «Распаўсюджаны міф аб тым, што там, дзе мы поце, там мы і худнеем, — каментуе Вікторыя Касилова. — Але гэта не так. З потым тлушч не сыходзіць. Калі б усё так было проста, можна было б проста хадзіць худнець ў сауну. На самай справе ў выніку гэтага сыходзіць толькі вадкасць. І часам добрая, патрэбная. Захапляючыся «потогонными» прыстасаваннямі», вы обезвоживаете арганізм і павялічваеце нагрузку на сардэчную сістэму». А яшчэ — рызыкуеце нашкодзіць унутраным органам. «Напрыклад, гарсэт падчас трэніроўкі павялічвае ціск на ўнутраныя органы, пагаршае кровазварот і не дае глыбокім цягліцам працаваць».
2. Адмова ад функцыянальных практыкаванняў. Ідэя аб хуткім пахуданні жывата так захапляе некаторых, што яны ігнаруюць любыя практыкаванні, пакідаючы ў сваім фітнес-раскладзе толькі скручвання на прэс. І дарэмна! «Па-першае, не бывае прокаченного прэса на нетренированном, друзлым целе, — кажа Вікторыя Касилова. — Калі чалавек пачынае трэніравацца, спачатку ў яго з'яўляецца прыкметны рэльеф рук, ног, спіны і толькі потым — кубікі прэса». А ўсяго гэтага можна дамагчыся толькі пры наяўнасці ў вашым «спартыўным меню» сілавых і функцыянальных трэніровак, то есць зноў жа прыйдзецца працаваць з усімі цягліцамі цела.
Па-другое, самі па сабе практыкаванні на прэс, не з'яўляюцца гэтак энергаёмістымі, як многія базавыя руху накшталт прысяданняў, цяг, адцісканняў. «Каб стварыць большы расход каларыйнасці (ключавое ўмова для пахудання жывата, бакоў і ўсяго цела), трэба працаваць буйнымі цягліцамі. Гэта падобна на тое, як працуе рухавік аўтамабіля: «малалітражка» расходуе трохі бензіну, пазадарожнік — у разы больш. Так вось пазадарожнік — гэта мускулатура ног, а «малалітражка» — гэта мышцы прэса». Плюс да таго, празмерна працуючы толькі з вобласцю жывата, вы рызыкуеце нашкодзіць спіне. «Не ўмеючы працаваць целам, і фанатычна нагружаючы прэс, вы хутчэй атрымаеце траўму паясніцы, кілу або протрузию, чым прыгожы жывот. Таму што гэтыя руху аказваюць компрессіонные ўздзеянне на пазваночнік».
3. Выкананне бескарысных або непрыдатных практыкаванняў. Да першых адносяцца нахілы ў бок з абцяжарваннямі. «Не эфектыўна змагацца з бакамі такім спосабам. Талію такім чынам вы таксама танчэй не зробіце. Некаторыя групы цягліц умацуйце, але чаканага эфекту не даможацеся. Нахіляйце з гантэлямі, калі вам не балюча, калі ў паясніцы няма непрыемных адчуванняў, калі вам гэта дапамагае як плацебо. Але асаблівай карысці ад такога практыкаванні не будзе. Замест яго лепш рабіць дыяганальнае скручванне лежачы, яно бяспечней для паясніцы».
Каму варта выконваць практыкаванні для жывата і бакоў
Канцэнтравацца на прапрацоўцы цягліц прэса эксперты раяць ўсяго толькі ў некаторых выпадках. «Прапампоўваць гэтую зону асобна трэба пачаткоўцам, тым, у каго зусім няма падрыхтоўкі — пасля рэабілітацыі, пасля родаў. Тут будуць карысныя лёгкага віду скручвання лежачы на падлозе, планка і падобныя ёй практыкаванні на стабільных апорах, — кажа Вікторыя Касилова. — Неабходна гэта для таго, каб аб'яднаць у адзіны блок грудзіну і таз. Счэпкі паміж дадзенымі зонамі — мяккая. Каб зрабіць яе жорсткай і ўмець выконваць звычайныя практыкаванні, спраўляцца з бытавымі справамі без траўмаў спіны, і патрэбныя простыя практыкаванні для цягліц брушнога прэса».
Тое ж самае тычыцца якія выступаюць спартсменаў. «Таксама варта ўключаць у трэніроўку практыкаванні на прэс тым, хто рыхтуецца да спаборніцтваў — напрыклад, фітнес-бикинисткам», — дадае Вікторыя Касилова. Калі ж вы даўно трэніруецеся і не збіраецеся ўдзельнічаць у конкурсах фітнес-бікіні, не мае сэнсу дадаткова пампаваць прэс. «Калі чалавек ужо патрэніраваўся якое-то час, развіў каардынацыю, практыкаванні на прэс з праграмы выключаюцца як менш прыярытэтныя. Таму што прэс ў вялікіх практыкаваннях працуе як стабілізатар, ён падтрымлівае ваша цела, калі вы выконваеце прысяданні з абцяжарваннем, падцягвання, жимы, цягі, адцісканні».
Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў
Існуе даволі шмат відаў практыкаванні для гэтай галіне, аднак не ўсе з іх здольныя даць вам да жаданы эфект. Плюс да таго, далёка не ўсе руху даступныя для трэніровак у хатніх умовах. «Я б рэкамендавала выконваць дома практыкаванні простыя з пункту гледжання тэхнікі. Пажадана скласці праграму з разнастайных рухаў: прэс складаецца з мноства дробных валокнаў, якія размяшчаюцца пад рознымі кутамі. Камбінуючы неаднолькавыя практыкаванні, вы зможаце ўсё іх задзейнічаць». Мы папрасілі экспертаў скласці спіс найбольш эфектыўных, лёгкіх і простых практыкаванняў для прэса. Вось яны:
Планка: «Гэта ўніверсальнае практыкаванне, у якім актыўна працуюць глыбокія мышцы, у тым ліку папярочная мышца жывата і касыя. Вы можаце выконваць розныя віды планак, — класічную, бакавую або дынамічную, самае галоўнае выконваць іх тэхнічна і правільна. Замест хвілінных планак, больш эфектыўна будзе выконваць некалькі кароткіх з перапынкам у пару секунд, так званую «дробную» планку».
Няпоўныя скручвання: «Выконваючы скручванне, падымайцеся толькі да ніжняга краю лапатак, так вы активируете прамую цягліцу жывата і касыя», — каментуе Кацярына.
«Квадрат»: «У гэтым становішчы пры правільным выкананні вы зможаце ізалявана прапрацаваць мышцы кара», — нагадвае Кацярына Дзямідава.
Таксама эфектыўна прапрацаваць вобласць жывата і бакоў дапамогуць практыкаванні наўпрост «не прызначаныя» для гэтай зоны. Гэта амаль уся сілавая база — прысяданні, цягі і інш «Варта разумець, што практыкаванні на прэс, не заўсёды прапрацоўваюць не толькі цягліцы жывата, у нас у іх задзейнічаны ўвесь кар — тая мускулатура, што знаходзіцца ў сярэдзіне цела, злучае грудзіну і таз», — падсумоўвае Вікторыя Касилова.
Мы папрасілі Вікторыю паказаць нам комплекс практыкаванняў, складзены з улікам усіх гэтых фактараў.
Як пабудаваць занятак
- Пачніце трэніроўку з нескладанай сустаўнай гімнастыкі або 10-хвіліннай кардиоразминки. Гэта дапаможа падрыхтаваць цягліцы і суставы да нагрузак.
- Выконвайце ўсе практыкаванні паслядоўна.
- Сачыце за дыханнем: асноўнае высілак трэба здзяйсняць на выдыху.
- Займайцеся па гэтай праграме 4-6 раз у тыдзень.
- Паступова павялічвайце нагрузку. «Адаптацыя арганізма (а значыць, і змяненне знешняга выгляду) адбываецца толькі тады, калі мы ствараем стрэс, сверхнагрузку, — Таму пажадана кожны тыдзень патроху ўскладняць заняткі: выкарыстоўваць абцяжарвання, павялічваць колькасць паўтораў».
- Дапоўніце трэніроўкі кардиозанятиями. Калі ў вашым раскладзе няма рэгулярных сілавых трэніровак, абавязкова дадайце да нашага комплексу кардиозанятия — дастаткова будзе 40-50 хвілін плавання, сайклинга, бегу два-тры разы ў тыдзень. «Кардыё будзе ствараць расход тых самых калорый, з яго дапамогай мы можам пазбавіцца ад якой-то часткі тлушчу, а вось практыкаванні для прэса дапамогуць зрабіць мышцы мацней». Для выканання комплексу вам спатрэбіцца кілімок і фітбол.
Прамыя скручвання
Ляжце на спіну, калені злёгку сагніце. Прыцісніце паясніцу да паў. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху падніміце лапаткі над падлогай, рукі выцягніце наперад, краніце далонямі каленаў. Не напружвае шыю і плечы. Плаўна апусціцеся спіной на кілімок. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 15-20 такіх.
Касыя скручвання
Ляжце на спіну, калені злёгку сагніце. Прыцісніце паясніцу да паў. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху падніміце лапаткі над падлогай і скрутитесь корпусам направа. Рукі выцягніце перад сабой. Не напружвае шыю і плечы. Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15-20 паўтораў у кожны бок.
Зваротныя скручвання
Ляжце на спіну, рукі выцягніце ўздоўж корпуса. Калені злёгку сагніце і падніміце ногі ўверх. Прыцісніце паясніцу да паў. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху адарвіцеся таз ад падлогі і накіруйце ногі далей за галаву. Жывот павінен дакранацца сцёгнаў. Плаўна апусціцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15-20 паўтораў практыкаванні.
Скручвання з уздымам таза
Ляжце на спіну, рукі злучыце ў замак на патыліцы. Расслабьте шыю і плечы. Прыцісніце паясніцу да паў. Ногі выцягніце ўверх, скрыжаваўшы лодыжкі. На выдыху, працуючы цягліцамі прэса, адначасова падніміце над кілімком лапаткі і таз. Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15-20 паўтораў практыкаванні, сачыце за дыханнем.
Бакавая планка ў дынаміцы
Ляжце на правы бок, правую руку сагніце ў локці і абапрыцеся на перадплечча. Ногі выцягніце і упритесь ў падлогу бакавымі паверхнямі стоп, левую руку размесціце на сцягне. Не прагінацца ў паясніцы. З выдыхам адарвіцеся таз ад падлогі, працуйце цягліцамі прэса і спіны. Зафиксируйтесь ў верхняй кропцы на 3-4 секунды, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 20 паўтораў у кожны бок.
Кручэнне нагамі са становішча лежачы
Сядзьце на кілімок з прамымі нагамі. Злёгку адкіньце корпусам назад. Сагніце рукі ў локцях, бярыце крыху назад і абапрыцеся на перадплечча. Сагніце ногі ў тазасцегнавым суставе і выцягніце іх уверх. Крыж прыцісніце да падлозе. Працуючы цягліцамі прэса, кара і сцёгнаў плаўна бярыце маскі і прамыя ногі налева, калі ласка, вярніцеся ў цэнтр і апусціце іх направа. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 10-20 такіх.
Ўздымы корпуса на фітбол
Ляжце на фітбол левым бокам, размясціўшы на мячы корпус і таз. Ногі выцягніце і упритесь ў падлогу бакавымі паверхнямі стоп. Левую руку сагніце і пакладзеце далонь на патыліцу. Правай рукой злёгку абапірайцеся на мяч перад сабой. Працуючы цягліцамі прэса і кара, на выдыху плаўна адарвіцеся верхнюю частку корпуса ад фитбола. Не сутультесь і не прагінацца ў паясніцы. Са удыхам вярніцеся ў зыходнае. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце па 20-30 такіх у кожны бок.
Пад'ём таза на фітбол
Устаньце ў планку з апорай на прамых руках, размясціўшы ногі на фітбол. Не узмацняйце прагін у паясніцы і не сутультесь. Згінаючы калені і працуючы цягліцамі прэса, толкните таз ўверх. Падцягніце сцягна да жывата, подкатывая фітбол бліжэй да рук. Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 20-30 такіх.
Апусканне ног з фитболом
Ляжце на спіну, ногі выцягніце наперад, паміж галёнак зацісніце фітбол. Рукі выцягніце ўздоўж корпуса. Падніміце ногі з фитболом ўверх перпендыкулярна падлозе і, працуючы цягліцамі прэса і кара, на выдыху апусціце іх уніз да кута ў 30-40 градусаў. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце 20-30 такіх.
Дынамічная планка
Прыміце ўпор лежачы на прамых руках. Не узмацняйце прагін у паясніцы, расслабьте шыю і плечы. Актывізуйце цягліцамі пярэдняй паверхні цела – мускулатуру корпуса, сцёгнаў, рук. Затым па чарзе сагніце локці і апусціцеся ў планку на перадплеччах. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце максімум паўтораў практыкаванні за адну хвіліну.
Калі чакаць вынікаў?
Многія эксперты сыходзяцца ў меркаванні: хуткае пахуданне (за 10 дзён, напрыклад) нашкодзіць здароўю і прывядзе да такога ж імклівага набору вагі. Плюс, вялікі рызыка, што вярнуліся кілаграмы «прывядуць з сабой сяброў» — арганізм запасет тлушч на выпадак новай галадоўкі або перыяду знясільваючых трэніровак.
Разумней зніжаць вага паступова. «Нашы намаганні заўсёды прама прапарцыйныя нашым вынікаў. Прытрымліваючыся правільнага харчавання і трэніруючыся 4-5 раз у тыдзень, праз месяц вы ўжо абавязкова ўбачыце першыя вынікі. Але не забывайце, што працэс пахудання вельмі індывідуальны, тут заўсёды неабходна ўлічваць асаблівасці кожнага і, скажам так, «зыходныя дадзеныя». Самае галоўнае — факусуюцца на тым, чаго хочаце дамагчыся, а не на цяжкасцях, і тады вы абавязкова дасягніце любой мэты». Так што бярыце на нататку нашу схему практыкаванняў, займайцеся па ёй рэгулярна і зможаце заўважыць першыя вынікі пахудання ўжо праз месяц.