Сёння дзяўчатам прапануецца шмат выдасканаленых спосабаў пахудання і сушак цела. Часцяком нічога з гэтага не прыносіць належнага эфекту. Лепш за ўсё для зніжэння вагі звярнуцца да правераных методык, якія ўхваляюць дыетолагі. Адной з такіх з'яўляецца кето дыета, меню на тыдзень, водгукі і карысныя парады датычна якой Вы даведаецеся ў дадзеным артыкуле.
Гісторыя кета дыеты
Цікавы факт, але з дапамогай кетонавай дыеты ў пачатку XX стагоддзі лячылі дзяцей ад прыступаў эпілепсіі. Медыкамі былі заўважаны нейкія змены ў арганізме дзіцяці. У яго знізілася маса цела і паменшыўся тлушчавы пласт. Пасля ў медычнай практыцы кетагенная дыета здабыла поспех і інтэнсіўна выкарыстоўваецца менавіта ў дыеталогіі.
Кето дыету так назвалі з-за малекул (кетонавых целаў), якія выпрацоўваюцца печанню і выступаюць у якасці крыніцы энергіі. Сістэма харчавання засноўваецца на атрыманні энергіі з тлушчавай масы, таму што абмяжоўваецца паступленне вялікага аб'ёму вугляводаў у арганізм.
Скарыстацца дадзенай методыкай пахудання можна прама зараз. Але варта разумець, што калі не прыкладаць ніякіх намаганняў, то нічога не атрымаецца. Трэба будзе зменшыць да мінімуму ў харчовым рацыёне ўтрымоўвалыя вугляводы прадукты, а паглынаць вавёркі і тлушчы не ў залімітавых колькасцях.
Сутнасць кетагеннай дыеты
Сістэма харчавання заснавана на тым, што чалавек абмяжоўвае спажыванне вугляводнай ежы і тым самым практычна выключае паступленне калорый. Вавёркі і тлушчы змогуць збольшага выступіць заменай крыніцы энергіі, але гэтага будзе мала для звычайнага функцыянавання арганізма. У выніку будуць задзейнічаны адклады тлушчу.
У чым жа складаецца адрозненне кетагеннай дыеты ад іншых бялковых спосабаў пахудання? Рацыён поўны прадуктаў, якія змяшчаюць раслінныя тлушчы, а не жывёлы.
Мозг атрымлівае энергію з глюкозы. Калі цалкам выключыць вугляводы, то яму не з чаго будзе чэрпаць рэсурсы для паўнавартаснай жыццядзейнасці. Тады ўзнікае лагічнае пытанне: адкуль у такім выпадку мозг будзе браць дастатковую колькасць энергіі?
Калі ў сілкаванні ёсць недахоп вугляводаў, актыўна задзейнічаецца печань. Яна расшчапіць тлушчы на тлустыя кіслоты і вырабіць гліцэрына, у выніку чаго сфармуюцца кетонавыя целы. Гэтыя прадукты абмену рэчываў і сілкуюць мозг, без праблем падтрымліваючы яго стабільную працу.
Калі арганізм мае патрэбу ў вугляводах, ён чэрпае глікаген з цягліц і печані. Так пачынаецца працэс адаптацыі.
Класіфікацыя
Падзяляецца кетагенная дыета на тры віды:
- Базавы. Лепш падыходзіць для тых, хто не жадае весці актыўны лад жыцця і праходзіць спартовыя трэніроўкі. Не патрабуецца дадатковае вугляводнае падмацаванне.
- Мэтавы. Прызначаны, хто вядзе актыўныя трэніроўкі. Гэта кето дыета, меню на тыдзень якой патрабуе размеркавання вугляводаў па гадзінах: напярэдадні спартовых нагрузак і па іх канчатку. Так чалавек будзе больш энергічны і не адчуе недахоп сіл.
- Цыклічны. Складаецца ў пачарговым спажыванні вугляводаў у вялікім і малым аб'ёме. Забяспечвае падтрыманне аптымальнага ўзроўню глікагену ў тканінах мышцаў і печані. Аднадзённая разгрузка на тыдні спрыяе таму, што тлушчавая праслойка становіцца меншай.
Карысць
Ключавая перавага гэтай методыкі заключаецца ў аператыўным і якасным дасягненні выніку. Змяншацца маса цела пачне ўжо з другога тыдня харчавання па гэтай праграме.
Прыкметным стане і паступовае знікненне праслойкі тлушчу. Незаменная кето дыета для спартоўцаў, якім важна не губляючы цягліцавай масы, паменшыць тлушчавую тканіну.
Варта адзначыць і яшчэ адна немалаважная добрая якасць падобнай сістэмы сілкавання. Яно заключаецца ў зніжэнні апетыту. Такі эфект вытлумачальны памяншэннем колькасці інсуліну ў крывяноснай сістэме. Паколькі ежа ў кето дыеце не насычана вавёркамі і тлушчамі, можна пазбегнуць праблемы сталага адчування голаду і "дзікага" апетыту.
Дадатковыя плюсы кетагенныя дыеты - гэта доўгачасовае захаванне атрыманага эфекту і адсутнасць стрэсавых рэакцый арганізма (што прысутнічае пры іншых варыянтах пахудання).
Пасля завяршэння такой сістэмы харчавання не назіраецца запаволенне абмену рэчываў. Адпаведна, чалавек не пачне зноўку набіраць скінутыя кілаграмы. Аднак не варта адразу павялічваць аб'ём вугляводаў у меню.
Каму супрацьпаказана кето дыета?
Ні ў якім разе нельга спрабаваць такую методыку пахудання людзям, якія пакутуюць ад цукровага дыябету. Абавязкова перад пачаткам дыеты варта ацаніць рызыку пабочных эфектаў і вывучыць супрацьпаказанні. Таксама спатрэбіцца кансультацыя медыка. Кетагенная дыета павінна выконвацца ў адпаведнасці з вызначаным правіламі, распрацаванымі сучаснымі лекарамі розных краін.
Катэгарычна нельга выкарыстоўваць яе, калі прысутнічаюць:
- Хваробы нырак, печані, шчытападобнай залозы і сістэмы стрававання.
- Парушэнні ў рабоце сардэчна-сасудзістай сістэме арганізма.
- У жанчын: цяжарнасць і перыяд кармлення дзіцяці грудзьмі.
- Запаленне жоўцевай бурбалкі: хранічнае ці вострае.
Пры кетонавай дыеце ёсць некаторыя пабочныя рэакцыі і магчымыя неспрыяльныя наступствы. З імі таксама трэба азнаёміцца папярэдне.
У першыя сем дзён захавання рацыёну ў арганізме адбываецца працэс перабудовы. З-за гэтага ў чалавека можа ўзнікаць лёгкае адчуванне нядужання, слабасці і стомленасці. Гэта абумоўлена недахопам вугляводаў.
Таксама давядзецца спажываць абмежаваную колькасць мінералаў, карысных мікраэлементаў і вітамінаў. Гэта можа негатыўна адбівацца на важных працэсах арганізма і некаторых органах.
Медыкі рэкамендуюць падчас кетагеннай дыеты прымаць вітамінныя комплексы. Не варта забываць, што большасць жывёльных тлушчаў спрыяе павелічэнню дрэннага халестэрыну.
Перавагі
Пры кетонавай праграме харчавання прысутнічаюць наступныя станоўчыя асаблівасці:
- Аператыўнае памяншэнне вагі. Тут вялікую ролю гуляюць індывідуальныя ўласцівасці арганізма. Часам толькі адзін тыдзень дазволіць скінуць пяць кілаграм.
- Нязначнае зніжэнне мышачнай масы. Памяншэнне вагі выконваецца за кошт жиросжигающего эфекту. Менавіта тлушч перапрацоўваецца ў энергію.
- Ліквідацыя адчування голаду. У гэтай дыеце няма нізкакаларыйнай ежы. Але таксама тут адсутнічаюць хуткія вугляводы (менавіта яны ўзмацняюць апетыт).
- Адчувальны прыліў энергіі, бадзёрасці і сіл. За кошт кетозу адбываецца пераўтварэнне энергіі з адкладзенага тлушчу. Арганізм не расходуе яе на перапрацоўку вугляводаў, якія паступаюць.
Напоі
Падчас захавання кетонавай дыеты для здаволення смагі можна піць толькі такія віды напояў:
- звычайная чыстая вада;
- чай: чорны ці зялёны;
- кава (абавязкова без цукру).
Дадаткова, але ў невялікіх колькасцях, можна ўжываць какосавую ваду, віно і капучына без глюкозы.
Ці можна выкарыстоўваць падсалодвальнікаў?
Кето дыета, меню на тыдзень для жанчын якой цалкам выключае вугляводы, таксама забараняе і прысмакі, так каханыя шматлікім прадстаўніцамі выдатнай падлогі. Калі ўжо вельмі хочацца сябе папесціць, давядзецца ісці на хітрасць і выкарыстоўваць падсалодвальнікі.
Цукрозамяняльнікі прамога прызначэння не ўздзейнічаюць на павелічэнне аб'ёму цукру ў крыві. Аднак на зніжэнне вагі яны дзейнічаюць адмоўна, фармуючы і падтрымліваючы цягу да салодкай ежы. Найбольш шкодныя падсалодвальнікаў, якіх трэба пазбягаць:
- мёд;
- фруктоза;
- сок з садавіны канцэнтраваны;
- сіроп агавы;
- кляновы сіроп.
Гэтыя прадукты валодаюць вялікай каларыйнасцю. Таму яны адносна шкодных уласцівасцяў падобныя да белага цукру. Негатыўныя асаблівасці: уплыў на працу нырак і печані, верагоднасць инсулинорезистентности, вяртанне лішніх кілаграм.
Для тых, каму патрэбныя прысмакі, нават падчас дыеты рэкамендуецца выкарыстоўваць эрытрол ці стевію. Такія рэчывы нетоксичны, цалкам бясшкодныя для арганізма і не маюць у складзе вугляводаў. Але ўсе яны таксама ўзмацняюць апетыт і газаўтварэнне, маюць спецыфічны густ.
Этапы адаптацыі арганізма
Характэрнай прыкметай кетонавай дыеты з'яўляецца вельмі працяглы перыяд прыстасавання чалавечага арганізма да новага рэжыму харчавання.
Прадстаўніцы прыгожага полу адаптуюцца не менш за 5 дзён. Кето дыета, меню на тыдзень для мужчын якой больш пажыўна, усё роўна даецца моцнай палове цяжэй. Адаптацыя ў мужчын складае 7 дзён і больш. Гэты перыяд лічыцца самым складаным.
Ужо на 8 дзень дыеты арганізм чалавека поўнасцю прыстасоўваецца і аднаўляецца. Першапачаткова чалавек адчувае сябе нармальна.
У першыя 2 дні кето дыеты для таго, каб атрымаць неабходную колькасць энергіі, цела спажывае раней прынятыя вугляводы. Яны паступілі ў арганізм яшчэ да таго, як ён прыступіў да пахудання.
Цяжкасці для арганізма
Далей становіцца складаней, бо ўсе раней адкладзеныя вугляводы ўжо вычарпаны, а энергію неабходна недзе браць. Таму арганізм пачынае перапрацоўваць бялок у глюкозу.
Такім чынам чалавечы арганізм пападае ў стрэсавую сітуацыю. Тым часам ён можа чэрпаць бялок з цягліцавай тканіны, што прывядзе да пачуцця слабасці, а часам і да адчування болі ў цягліцах. Але хутка пачнецца перыяд, падчас якога адбываецца спальванне непасрэдна тлушчу.
Адсюль зыходзіць наступная заканамернасць: прыстасаванне чалавечага цела да надзвычайных абставін, вытворчасць кетонавых целаў і спальванне тлушчавай масы. Далей запавольваецца распад бялкоў.
Калі прытрымлівацца асноўных рэкамендацый спецыялістаў, то можна скінуць ад 0, 5 да 2, 5 кілаграм у тыдзень. Максімальны тэрмін, на працягу якога можна сядзець на кетагеннай дыеце - 3 тыдні.
Спіс рэкамендаваных і забароненых прадуктаў
Галоўнай асаблівасцю дадзенай дыеты лічыцца тое, што асноўную долю рацыёну складзе ежа з вялікай колькасцю бялку. Ніжэй прадстаўлены спіс неабходных прадуктаў для кетонавай дыеты і тых, ад якіх лепш пазбавіцца.
Рэкамендавана:
- Мяса. Безумоўна менавіта яно з'яўляецца галоўнай крыніцай бялку і вітамінаў. Лепш ужываць мяса птушкі, каровы, труса ці ж свінні.
- Рыба. Сапраўдны скарб, які складаецца з вялікай колькасці бялку і поліненасычаных тлустых кіслот. Падыдзе чырвоная рыба, селядзец, трэска, мойва, камбала, тунец і палтус. Памятайце, што мяса і рыба павінны быць прыгатаваныя або на пару, або запечаныя ў духоўцы.
- Розныя морапрадукты. Напрыклад, багатыя бялком мідыі ці кальмары. Яшчэ падыдзе краб. Добра засвойваюцца крэветкі і вустрыцы.
- Яйкі. Найбольш узбагачанымі мікраэлементамі прынята лічыць курыныя і перапёлчыны.
- Арэхі. Іх можна дадаваць у асноўныя стравы, а таксама выкарыстоўваць як перакус. Напрыклад, грэцкі арэх, фундук, міндаль ці фісташка.
- Гародніна. Безумоўна, яны нізкакаларыйныя і багатыя абалонінай. Але некаторыя з іх утрымоўваюць шмат вугляводаў. Рэкамендуецца есці капусту, шынкі, агуркі, радыску, шпінат, лісце салаты, зеляніна.
- Садавіна. Моцна абмежаваць. Дазволены толькі кіслы яблык, грэйпфрут, апельсін.
- Кісламалочныя прадукты. Не варта грэбаваць іх ужываннем. У іх шмат кальцыю, вітамінаў і мінералаў. Можна тварог, ёгурт несалодкі, сыр, нятлусты кефір.
Забаронена:
- У першую чаргу варта поўнасцю выключыць рознага роду кандытарскія вырабы: торцікі, цукеркі, печыва.
- Салодкая садавіна. Да іх адносяцца банан, вінаград, хурма, манга.
- Гародніна, у якой занадта шмат вугляводаў. Гэта бульбачка, кукуруза, часнык, цыбуля рэпчатая, батат.
- Хлебабулачныя вырабы.
- Рознага роду круп.
У дзень рэкамендуецца з'ядаць не больш за 50 грам вугляводаў. Таксама неабходна піць шмат вадкасці. Не менш за 2-х літраў у дзень.
Меню на тыдзень пры кето дыеце
Зыходзячы з вышэй названых рэкамендуемых і забароненых прадуктаў, скласці рацыён харчавання не складзе працы.
У кетагенную дыету на тыдзень можа ўваходзіць мяса любога віду, рыба, рознага роду морапрадукты, кісламалочныя прадукты, яйкі, несалодкая садавіна, гародніна, арэхі. Таксама сюды можна дадаць грыбы, алей, спецыі і вострыя прыправы.
Важна памятаць, што кетонавая сістэма сілкавання патрабуе мінімум трох асноўных прыёмаў ежы.
Кето дыета, прыкладнае меню на тыдзень якой лёгка можна падабраць па шаблоне:
- Сняданак: любая страва з яйкаў.
- Перакус: малочны/бялковы кактэйль ці арэшкі.
- Абед: страва з нятлустага мяса.
- Вячэра: морапрадукты ў любым выглядзе.
- Другая вячэра: кісламалочны прадукт.