Лішак вагі і выпінанне жывата - гэта праблема не толькі жанчын і дзяўчат, але і мужчыны часта сутыкаюцца з гэтай праблемай. Сучасны рытм жыцця, у якім не хапае часу для поўнага сну і сняданку, сядзячага ладу жыцця і пастаяннага стрэсу прыводзіць да праблем з фігурай, што прыводзіць да праблем да фізічнага і псіхалагічнага здароўя.
Страўнік - гэта класічная праблема праблем, якую можна і трэба змагацца, каб дасягнуць выгібаў у таліі, пазбаўляючыся ад лішніх сантыметраў. Каб пазбавіцца ад лішніх тлушчавых адкладаў як мага хутчэй і не нанесці шкоду здароўю, лепш звязацца з прафесійным трэнерам. Занадта хуткае страта вагі можа прывесці да праблем са здароўем, напрыклад, да апушчэння органаў.
Таму ўсё павінна быць у меру. Ніжэй вы знойдзеце простыя і бяспечныя практыкаванні для пахудання і бакоў для выканання дома. А таксама парады спецыялістаў паскорыць працэс пазбаўлення ад лішняй вагі.
Прычыны тлушчу на страўніку і баках
Лішак тлушчу на страўніку і баках проста не затрымліваецца. Гэта палягчаецца шэрагам прычын: няправільнае харчаванне, генетычная схільнасць, неактыўны лад жыцця, гармоны. Некаторыя з іх можна лёгка ліквідаваць, пераглядаючы дыету, дадаўшы фізічную актыўнасць і хаду. Але ёсць праблемы, калі карэкцыя жывата патрабуе медыцынскага ўмяшання, а не ў пластычнай хірургіі.
Дрэнны метабалізм
Метабалізм часцей за ўсё парушаецца з -за рэжыму недаядання і піцця. Пост, альбо адзін - два прыёму ежы ў дзень, спрыяе расстройствам абмену рэчываў, арганізм неахвотна пераварвае і дае вугляводы і тлушчы, каб забяспечыць энергію. А таксама, самая важная ежа - гэта сняданак, многія памылкова прапускаюць яго, лічачы, што тлушчы будуць гарэць хутчэй. Адсюль запасы тлушчаў у жываце, як у мужчын, так і ў жанчын. Усё аказваецца наадварот - пастаяннае спажыванне ежы і вады рассейвае метабалізм.
Генетыка
Лішак вагі з'яўляецца прычынай не толькі генетычнай схільнасці і спадчыннасці, але і канстытуцыі цела. У вельмі тонкага чалавека (тонкі целасклад, з нізкім адсоткам тлушчу ў арганізме) метабалізм з'яўляецца самым хуткім. Мезаморф (сярэдні целасклад, з нормай тлушчавай тканіны) таксама надзяляецца добрым метабалізмам. Але гэта чалавек, які мае моцнае целасклад, з больш шырокай структурай костак, высокі працэнт тлушчу, часцей за ўсё набывае лішнюю вагу. Любая дыета, недахоп нагрузкі ці адпачынку, адразу ж адлюстроўваецца ў тлушчавай тканіны гэтага тыпу целаскладу.
Сядзячы лад жыцця і няправільная пастава
Адсутнасць руху з'яўляецца прычынай таго, што тлушч можа быць адкладзены з любым тыпам канстытуцыі, узросту і полу. Калі вы не рухаецеся, то не марнуйце энергію. Калі пажыўныя рэчывы, атрыманыя з ежай, не выкарыстоўваюцца ў якасці энергіі для жыцця, яны адкладаюцца ў выглядзе тлушчу.
Вам трэба больш хадзіць, альбо хадзіць падчас перапынку альбо перад сном, ён выдаткуе больш энергіі, таму здыме лішняя вага. І па -чартоўску, важна сачыць за паставай у сядзячым становішчы. Скручаная спіна і адхіленне ў ніжняй частцы спіны са сядзячым ладам жыцця прывядуць да атрафіі цягліц жывата. Ён падае наперад, як быццам завышанае, і гэта візуальна дае візуальны эфект вялікага жывата.
Пярэдні
Праблема многіх людзей часцей за ўсё звязана з любым псіхалагічным аспектам, "заглушэннем" праблемы, што выклікае некантралюемыя прыёмы ежы. Ці гэта палягчаецца звычайным няведаннем утрымання калорый, утрымання тлушчу і складу глюкозы ў прадуктах. Калі вы ясьце празмернасць, нават калі гэта толькі садавіна, тлушч з бакоў утвараецца з лішку ўтрымання калорый. І гэта непазбежна, бо вялікае штодзённае ўтрыманне калорый у ежы не паспее сысці. Акрамя таго, вялікія прабелы паміж ежай спрыяюць пераяданню, паколькі з голадам вы можаце ёсць больш, чым неабходна, і насычэнне не адбудзецца адразу.
Стрэс і хвароба
Стрэс таксама гуляе важную ролю ў атрыманні залішняй вагі. Ён вядзе да пераядання альбо голаду. І гэта, і іншае негатыўна ўплываюць на метабалізм. Нават дыета сама ўжо стрэс, таму што цела выкарыстоўваецца для пэўнага стэрэатыпу харчавання, і жорсткія абмежаванні дадуць фізічны і псіхалагічны дыскамфорт. Пры захворваннях часта ўзнікае пагаршэнне апетыту, і гэта зноў выклікае назапашванне тлушчу. Парушэнні стрававальных органаў таксама гуляюць вялікую ролю ў наборы тлушчавай масы. Адсутнасць ферментаў, якія ўдзельнічаюць у страваванні і пераварванні рэчываў (тлушчаў, вугляводаў), прывядзе да павелічэння аб'ёму таліі. У гэтым пытанні вам трэба пракансультавацца з лекарам.
Маленькія мышцы
Чым больш цягліцавых аб'ёмаў, тым больш энергіі выдаткоўваецца. Для іх харчавання неабходна больш рэчываў, а пры нагрузцы і аднаўленні калорыі значна больш спальваюцца з такімі цягліцамі. Такім чынам, атонічныя (слабыя) мышцы, з нізкай рухальнай актыўнасцю, менш выдаткаванай энергіі, а яе лішак накіроўваецца прама ў падскурны тлушч.
Гарманальныя змены
Парушэнне эндакрыннай сістэмы, калі прычына залішняй вагі ў гэтым патрабуе толькі медыцынскага ўмяшання. Гэта робіцца эндакрынолагам. Вы не павінны вырашаць праблему самастойна. Лекар будзе прызначаць тэсты на пэўныя гармоны, раскрываюць дысбаланс і меры для вырашэння праблемы. Лішак вагі ў жанчын можа назапашвацца з -за парушэння функцыі шчытападобнай залозы альбо прыёму гарманальных прэпаратаў. Часам нават кантрацэптывы могуць справакаваць гэта. У мужчын можна гарманальны збой у напрамку павелічэння жаночых гармонаў і зніжэння ўласнага тэстастэрону. Такім чынам, магчымыя праявы другасных сэксуальных характарыстык, а менавіта лішак тлушчу на страўніку.
Ці можна пазбавіцца ад тлушчу на таліі на адно правільнае харчаванне
Ежа гуляе велізарную ролю ў пахуданні. Адно з правільных харчавання цалкам магчыма пазбавіцца ад тлушчу, не дадаючы фізічнай актыўнасці. Але наадварот - не. Калі няправільнае харчаванне выклікала назапашванне тлушчу, то прадукцыйнасць любых практыкаванняў наўрад ці дапаможа выдаліць лішні тлушч на жывым і баках. Важна абмежаваць утрыманне калорый у рацыёне, шкодныя тлушчы і хуткія вугляводы (цукар) у прадуктах. Фізічная актыўнасць дадасць дадатковага спажывання энергіі і паскорыць вынік. Але ўсё ж нагрузкі другасныя.
Эфектыўнасць розных практыкаванняў для спальвання тлушчу на страўніку і баках
Кожная нагрузка па -свойму ўплывае на хуткасць спальвання тлушчу, але толькі ў комплексе кожны з іх будзе сапраўды эфектыўным. Ніжэй мы прапануем наступныя практыкаванні, якія можна выканаць дома, каб схуднець у жываце і баках.
Бег ці хада
Вы можаце схуднець толькі з збалансаваным харчаваннем з невялікім недахопам калорый, але яны селі, каб дадаць лепшыя практыкаванні па выкупе ад тлушчу, вы можаце павялічыць дэфіцыт і паскорыць працэс пахудання. Бег - гэта найбольш эфектыўнае навучанне для спальвання лішняга падскурнага тлушчу з даступных. І не трэба бегчы, вы можаце выконваць доўгія прагулкі, хадзіць з хуткім крокам 10 км у дзень, альбо, як кажуць японцы, вам трэба зрабіць 10 тысяч крокаў у дзень. Гэта карысна для сардэчна -сасудзістай сістэмы і для малюнка. Вы можаце лёгка пазбавіцца ад жывата і бакоў без шкоды для здароўя.
Практыкаванні Планк
Бар - гэта статычнае практыкаванне. Такія практыкаванні на стабілізацыю ўключаюць павольныя валокны. Вядома, энергія выдаткоўваецца на ўтрыманне сітуацыі на працягу пэўнага часу. Выконваючы планку, падніміце таз і ўтрымлівайце яго ў гэтым становішчы не менш за 15 секунд, кожны раз паспрабуйце павялічыць час практыкавання. Але найбольш якасныя тлушчы спальваюцца дынамічнай нагрузкай, на доўгіх цягліцавых валокнах. Мы рэкамендуем вам выканаць панэль у дынаміцы, напрыклад, па чарзе падняць крыж і нагу, як паказана на малюнку вышэй.
Кручэнне
Скручванне эфектыўна ў тым, што гэтыя практыкаванні дынамічныя, ўключаюць хуткія валокны прамой кішкі і знешніх касых цягліц жывата, што прыводзіць да спальвання тлушчу ў жываце і баках. Скручванне ажыццяўляецца ў розных версіях: на падлозе, на лаўцы, зваротным і дыяганальным скручваннем. Кожны з іх павінен ажыццяўляцца, напружваючы мышцы жывата, а таксама на іншых частках цела, і гэта вельмі важна. Разнастайнасць комплексу цягліц прэсы ўтварае эластычную і падцягнутую прэсу. Мінімальная колькасць паўтораў складае 15.
Дыхальная гімнастыка
Дыхальныя практыкаванні прыйшлі да нас з гімнастыкі ёгаў, і гэта называецца Пранаяма, што азначае "кіраванне энергіяй". Дыхальная гімнастыка ўзбагачае лёгкія кіслародам, і гэта спрыяе спальванню тлушчу. Акрамя таго, гімнастыка выдатна трэніруе мышцы жывата, гэта просты масаж для ўнутраных органаў. Але практыка дапаможа схуднець у спалучэнні з харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі значна больш эфектыўна. Пры ўдзеле 15 хвілін у дзень вы можаце ўмацаваць працэс пахудання, за кошт павелічэння колькасці кіслароду ў крыві, які ўдзельнічае ў расшчапленні тлушчавых клетак у арганізме.
Існуе некалькі метадаў, якія адрозніваюцца ў тэхніцы дыхання:
- Qigong;
- Стрэльнікоў і іншыя гімнастыка.
Стойка
Простым і эфектыўным спосабам барацьбы з тлушчам з'яўляецца скачок вяроўкай. Такія трэніроўкі спальваюць калорыі, павялічваючы пульс, адбываецца на цягавітасці, а падскурны тлушч раўнамерна лісце з усяго цела. Навучанне павінна праходзіць не менш за 30 хвілін у дзень. Вы можаце выконваць інтэрвальныя комплексы: 1 хвіліна скачкоў, 1 хвіліна адпачынку.
Гімнастычны абруч
Другая назва абруча - ён здольны не толькі трэніраваць мышцы вобласці таліі, але і спрыяе спальванню тлушчу і дапамагае наладзіць жывот. Дзякуючы нагрузцы, калі заняткі з абручом, імпульс павышаецца і страта вагі можна дасягнуць не горш, чым ад вяроўкі ці бегу. Але абруч не падыходзіць усім. З праблемамі з пазваночнікам і запаленнем унутраных органаў, абруч проціпаказаны. Ён можа толькі пагоршыць праблему, таму яму трэба адмовіцца. Лепш для здаровага цела чаргаваць заняткі з абручом і практыкаваннямі для прэсы, таму вынік будзе больш эфектыўным.
Нахіл
Працэс пахудання залежыць ад рацыёну і агульнай нагрузкі на арганізм. Паколькі няма мясцовага спальвання тлушчу, для трэніроўкі асобна бакавых цягліц (касых цягліц брушной поласці), асабліва з нагрузкай, не варта. Усё таму, што тлушч, назапашаны ў гэтай галіне, будзе адыходзіць ад агульнай фізічнай актыўнасці і працуючы над касымі, вы можаце павялічыць аб'ёмы таліі. Навучаныя касыя мышцы павялічваюцца, візуальна робячы талію шырэй. Таму звярніце больш увагі на прамую мышку жывата.
Практыкаванні, якія ляжаць на падлозе
Розныя практыкаванні для цягліц прэса адначасова прывядуць верхнюю і ніжнюю жывот у тон і спальваюць падскурны тлушч. Важнай роляй адыгрываецца нагрузка, практыкаванні павінны літаральна выклікаць спальванне ў цягліцах. Апошнія паўторы павінны быць дадзены з цяжкасцю, і іх колькасць павінна вар'іравацца ад 15 да 30 паўтораў. Неабходна выканаць набор практыкаванняў без адпачынку, спыніцеся толькі пасля канца першага круга.
Праграма навучання для спальвання тлушчу на страўніку і баках
- Скручванне на нахіленай лаўцы 3 х 30;
- Скручванне на падлозе 3 х 30;
- Пад'ёмнікі ног у візе 3 х 30;
- Прызямленне ног у прыпынку на брусах 3 х 30;
- Пасадка ног на нахіленай лаўцы 3 х 20 - 30;
- Дыяганальны скручванне "ровар" 3 х 40;
- Складанне 3 х 30;
- "Паленне" хлусня, кароткае скручванне 3 х 40;
- Зваротнае скручванне, узняцце ног, якія ляжаць 3 х 30;
- Бакавы скручванне 3 х 30;
- Планк, 1 хвіліна ў трох падыходах.
Комплекс практыкаванняў для выканання дома
Складка
- Лежачы на падлозе, рукі пачаліся за галаву, ногі выпрастаюцца;
- Выдых: За кошт прэсы мы сарваем круглы назад, у той жа час мы вядзем калені да грудзей навеса. Рукі перад вамі;
- Удых: мы плаўна трапляем у зыходнае становішча.
Гарыць хлусня
- Хлусня, далоні заблакаваны галавой, калені сагнутыя. Ногі ў прыпынку на падлозе;
- Выдых: кароткім і хуткім рухам мы адрываем плячо на лопасцях на запалкавую скрыню. Кін падымаецца ўверх, не прыціснуўшыся да ключыцы;
- Удых: Мы вяртаемся да пляча. Практыкаванне ажыццяўляецца ў хуткім тэмпе, да адчування спальвання ў цягліцах.
Жыццё ног хлусіць
- Лежачы на падлозе, далоні, якія мы кладзем пад тазавую вобласць, каб выдаліць нагрузку з ніжняй часткі спіны. Ногі прамыя, каб спрасціць тэхніку, вы можаце выканаць уздым сагнутых каленяў;
- Выдых: падніміце прамыя ногі ў становішчы, перпендыкулярным падлозе, паясніца не павінна выходзіць з падлогі;
- Удых: мы плаўна апускаем ногі на падлогу, трымаючы напружанне цягліц жывата.
Кароткае ўзняцце таза
- Практыкаванне падобна на спальванне, якое ляжыць на верхняй частцы жывата, выканана да спальвання;
- Выдых: выконваецца кароткімі і хуткімі рухамі, падымаючы таз на запалку, не разрываючы паясніцу;
- Удых: Рэлаксацыя ніжэй, плаўна апусціце таз, не ўдарыўшы Coccyx.
Дыяганальнае скручванне
- Дынамічныя практыкаванні, выкананыя без паўз, да спальвання 30 - 40 паўтораў;
- Далоні пад галавой, асяляючы плячо з падлогі, трымаючы становішча на працягу ўсяго практыкавання. Калені сагнутыя, трымаюць навес;
- Выдых: Мы ператвараемся ў дыяганаль, выцягваем локаць адной рукой да процілеглага калена, не дакранаючыся яго. У гэтым выпадку іншая нага выпрастаецца ў калене, не дакранаючыся падлогі, навес застаецца;
- Удых: Паварочваючыся праз цэнтр без паўзы, мы мяняем скручванне на супрацьлеглы бок.