Як зрабіць: бар - гэта ізаметрычнае практыкаванне (выканана статычна). Галоўнае - правільна трымаць цела. Выконвайце прыклад на фотаздымку: спіна і ногі прама, ніжняя частка спіны не павінна правісацца і не згінаць. Пампаванне: пры правільным выкананні не толькі мышцы прэсы, але і спіны, ягадзіцы, ногі і рукі запампоўваюцца. Плакат і агульны цягліцавы тонус паляпшаецца.
Націсніце -ups
Як зрабіць: Прыміце позу планка на выцягнутых руках як стартавую. Далей, павольна падаюць як мага менш. Затым гэтак жа павольна вяртайце цела ў зыходнае становішча. Пампаванне: Дзеі на мышцы грудзей, рук і націску.
Умацаванне цягліц сцёгнаў і спіны
Як зрабіць: станьце на ўсіх чацвёркі. Выцягніце левую нагу і правую руку па адной прамой лініі. Затым павольна сагніце іх і дакраніцеся да правага локця левага калена. Выпрастаць зноў. Зрабіце тое ж самае правай нагой і левай рукой. Пампаванне: ён трэніруе цела і мышцы, якія добра згінаюць сцягна. Умацоўвае і расцягвае мышцы спіны, ягадзічныя мышцы і паясніцу.
Край
Як зрабіць: пакладзеце ногі на плячо на штрафную, цалкам абапіраючыся на ўсю нагу. Пачніце павольна сядзець на ўяўным крэсле. У той жа час калені і ногі павінны быць на адным узроўні, а спіна будзе прама. Каб утрымліваць раўнавагу, вы можаце падняць рукі перад сабой. Затым падымайцеся як мага павольна. Пампаванне: мышцы ягадзіц, сцёгнаў і ікры.
Націсніце і талію
Як зрабіць: Для гэтага практыкавання трэба ляжаць на спіне, працягваючы рукі над галавой, сагніце ногі ў каленях. Далей з выпрастанымі рукамі трэба павольна падымаць цела і дакрануцца да шкарпэтак. Вярніцеся ў зыходнае становішча павольна. Пампаванне: мышцы кары і памяншэнне таліі.
Практыкаванні для пахудання ўсяго цела
Дзякуючы навуковаму і тэхналагічнаму прагрэсу, узровень нашага жыцця павялічыўся. Аднак, як ні дзіўна, стан нашага здароўя пагоршыўся. Віна ў гэтым было няправільнае харчаванне і рэжым дня, дрэнныя звычкі і сядзячы лад жыцця большасці сучасных людзей. Калі вы задаволены гэтым станам рэчаў, то гэты артыкул не для вас. Важна разумець, што ў любым бізнесе галоўнае - пачаць! Каб дасягнуць выніку, вам трэба прыкласці намаганні. Як гаворыцца ў старой рускай прыказцы: "Вы не можаце лёгка злавіць рыбу з сажалкі"! Такім чынам, як вы ведаеце, вам давядзецца старанна паспрабаваць, каб дасягнуць выніку.
Большасць ніколі не дасягае вашых мэтаў і кінуць навучанне. Прычына ў няправільна выбраных практыкаваннях. Напрыклад, хтосьці хоча схуднець у жываце і баках, фанатычна выконваючы ўсе віды практыкаванняў на прэсе. Аднак схуднець на адным месцы на самай справе немагчыма. Менавіта таму вам трэба выконваць практыкаванні для пахудання ўсяго цела. Гэта адзіны спосаб, пры ўмове належнага харчавання, можна схуднець і падтрымліваць вагу.
Як вядома, любыя фізічныя нагрузкі спальваюць калорыі. Лагічна, што чым цяжэй і даўжэй нагрузка, тым больш калорый будзе выдаткавана. Пры выкананні цяжкіх шматлікіх (асноўных) практыкаванняў значна больш цягліц выкарыстоўваецца, чым пры выкананні больш лёгкіх адзінкавых (ізаляцыйных) практыкаванняў. Таму яны спальваюць значна больш калорый. Простая выснова мяркуе сябе - не марнуйце свой час на неэфектыўныя практыкаванні!
Найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання ўсяго цела
Прысяданні. Пры выкананні гэтага практыкавання ўдзельнічаюць большасць цягліц. Яго можна выконваць практычна ўсюды, бо не патрабуе дадатковага абсталявання. Тым не менш, па магчымасці, лепш зрабіць прысяданні з планкай на плячах. Дадатковая вага значна павышае эфектыўнасць гэтага практыкавання. Прысяданне перад паленнем у цягліцах.
- Цяга Станая. Гэта таксама ўключае ў сябе велізарную колькасць вялікіх і невялікіх цягліц. Аднак для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца бар ці гантэлі.
- Прытулкі. Гэта практыкаванне не толькі ўмацоўвае ягадзіцы і мышцы сцягна, але і добра спальвае калорыі. Лепш за ўсё працаваць з гантэлямі альбо з планкай на плячах.
- Бег. Лепшыя аэробныя практыкаванні для пахудання. Аднак майце на ўвазе, што бег у свежым паветры значна больш эфектыўны, чым бег у закрытай пакоі на бегавой дарожцы.
- Swimming. Падчас плавання ўдзельнічаюць амаль усе мышцы нашага цела, што робіць яго надзвычай эфектыўным для пахудання.
- Націсніце -UPS з падлогі. Пры выкананні гэтага практыкавання практычна ўсе мышцы нашага цела таксама ўдзельнічаюць у рознай ступені. Больш просты варыянт - націснуць калені.
- Язда на ровары. Гэта дапаможа не толькі спаліць велізарную колькасць калорый, але і палепшыць добрае і ўзбадзёрыць.
- Скача на вяроўцы. Простае, тым не менш эфектыўнае практыкаванне для пахудання. Толькі не забудзьцеся, што вам трэба інтэнсіўна скакаць!
Практыкаванні па пахуданні: спіс найбольш эфектыўных
Большасць людзей хоча мець стройнае спартыўнае цела, але не ўсе дасягаюць жаданага выніку. Перш за ўсё гэта звязана з тым, што многія не ведаюць, як правільна трэніравацца, і якія практыкаванні з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для пахудання.
Што больш эфектыўна: навучанне праблемных абласцей ці ўсяго цела?
Спецыялісты ў галіне трэніровак ужо даказалі, што пры пахуданні немагчыма спаліць тлушч на мясцовым узроўні, гэта значыць толькі з праблемнай вобласці, напрыклад, у жываце. Але ўсё ж вы ўсё яшчэ можаце пазнаёміцца з людзьмі, якія перакананыя ў адваротным. Лепшым выбарам будзе спалучэнне трэніровак на ўсім целе з акцэнтам на развіццё праблемных абласцей. Каб дасягнуць найлепшага выніку, праграма навучання павінна быць складзена ў залежнасці ад узроўню навучання чалавека, яго параметраў і мэтаў, якія ён хоча дасягнуць.
Памылка пачаткоўцаў заключаецца ў тым, што яны падкрэсліваюць любую групу цягліц, якую яны лічаць адставаннем альбо праблематычным. Напрыклад, з больш лішнімі тлушчавымі людзьмі ў жываце пачынаюць выконваць практыкаванні на прэсе. Гэта прынцыпова няправільна. Такі падыход не толькі дазволіць вам пазбавіцца ад лішніх фунтаў, але і з -за развіцця цягліц прэсы, страўнік пачне здацца больш аб'ёмным.
Трэнінг, заснаваны на адзіным вывучэнні ўсіх груп цягліц, стане эфектыўным інструментам для пазбаўлення ад лішняй вагі. Выкарыстоўваючы такую праграму, вы можаце некалькі разоў павялічыць спажыванне энергіі цела, што, адпаведна, прывядзе да пахудання. Гэты метад таксама дазволіць вам уключыць практыкаванні, якія вам падабаюцца, таму навучанне не будзе турбавацца, што значна павялічыць шанцы ўбачыць жаданага выніку.
12 найбольш эфектыўных практыкаванняў па пахуданні
Калі выбар упаў на навучанне ўсяго цела, то ўключыце наступныя практыкаванні ў праграму:
- Прысяданні - адно з самых эфектыўных практыкаванняў пры пахуданні, бо пры выкананні ўключэння многіх цягліц, што сур'ёзна павялічвае спажыванне энергіі і выклікае гарманальны перанапружанне. Вы можаце загружаць ягадзічныя мышцы, мышцы ног, а таксама прэс і разгінальнікі спіны, у тым ліку для стабілізацыі і ўтрымання цела. Вы можаце выканаць у наступных варыяцыях: класічны прысяданне, "Plie", "Sumo", Smith Squats і іншыя.
- Цяга Станая - гэта практыкаванне, на працягу якога амаль усе мышцы ўключаны як мага больш. Гэта даволі складана ў тэхнічным плане, таму не пераследуйце вялікія вагі на першым уроку. Існуе некалькі варыянтаў: класічная цяга, "Сумо", мёртвая цяга, румынская цяга і іншыя.
- Стравы - выдатнае практыкаванне для вывучэння ягадзіц, біцэпсаў і чатырохгаловай мышцы сцягна. Перш чым выканаць яго з вагой, вывучыце правільную тэхніку: калена пярэдняй нагі не павінна выходзіць за межы пальца, корпус размешчаны непасрэдна і перпендыкулярна падлозе, задняя нага ўтварае прамы кут у калене. Паўночныя выпады можна зрабіць у руху, на месцы з крокам наперад ці назад, са зменай ног у скачку.
- Націск -УП -найбольш эфектыўныя практыкаванні з вагой для вывучэння цягліц грудной клеткі і цягліц рук. Для разнастайнасці вы можаце выканаць яго не толькі з падлогі, але і з лаўкі, з акцэнтам адной рукой на мяч і ў іншых версіях.
- Выцягванне - гэта ідэальнае практыкаванне для развіцця цягліц спіны, плячэй і рук. Гэта даволі складана, таму дзяўчаты могуць пачаць з выцягвання ў спецыяльным сімулятары - Gravitron, альбо з эластычнай паласой на гарызантальным бары.
- Burpa -гэта энергетычны і даступны спосаб для эфектыўнай страты вагі. Гэта дазваляе ўключыць мышцы ўсяго цела, а таксама рассеяны метабалізм, што вельмі важна пры спальванні тлушчавых адкладаў.
- Штрых - гэта практыкаванне, якое развівае мышачны гарсэт з уключэннем цягліц стабілізатараў. Рэкамендуецца пачаць выкананне з 20-30 секунд, паступова павялічваючы працягласць кожнага падыходу. Варыянты: Класічная панэль на локцях, на прамых руках, баку, зваротнай панэлі і іншых.
- Зорка. Сутнасць практыкаванняў заключаецца ў тым, каб скакаць з пляскамі далоні над галавой. Ён не толькі развівае цягавітасць і актывуе працэс спальвання тлушчу, але і станоўча ўплывае на пазваночнік.
- Скола. З зыходнага становішча, як і дошку, неабходна па чарзе пацягнуць калена кожнай нагі да цела, замяніўшы ногі ў скачку. Цела павінна ўтвараць прамую лінію. Практыкаванне сканцэнтравана на працы цягліц прэсы, спіны і рук.
- Зваротныя штуршкі -УП - практыкаванне, якое актыўна вывучае трыцэпс. Вы можаце зрабіць іх з лаўкі, крэсла, ложка.
- Працуючы на месцы з падняццем калена да паралелі з падлогай. Ён ідэальна падыходзіць для развіцця цягавітасці, актывацыі метабалічных працэсаў, уключэння ў працу многіх цягліц.
- Скача на вяроўцы. Яны дапамогуць не толькі спальваць тлушч, але і ўключаць мышцы галёнкі, ног і ягадзіц у працы.
Выкананне гэтых практыкаванняў будзе мець эфект толькі ў тым выпадку, калі будзе адзначана правільная збалансаваная дыета з невялікім дэфіцытам калорый.
Комплексны падыход да заняткаў для хуткага пахудання
Часам вам трэба схуднець за кароткі час, тады ў зале не будзе дастаткова трэніровак. У гэтым выпадку неабходны інтэграваны падыход.
Кожную раніцу рэкамендуецца пачаць з кароткай зарадкі, уключаючы практыкаванні для разагрэву цягліц і суставаў, а таксама расцяжэння. Калі ёсць жаданне і магчымасць, вы можаце арганізаваць ранішні прабег, літаральна на працягу 15-20 хвілін. Калі ў вас ёсць сядзячая праца, вы павінны вылучыць час для сябе ў перапынках у невялікай гімнастыцы. Паспрабуйце крыху пайсці, разагрэцца. Калі гэта магчыма, выконвайце, напрыклад, 50 прысяданняў і 50 спектакляў прэс -практыкавання, якія можна зрабіць нават на вашым працоўным месцы. Гэта проста, але вельмі эфектыўна. Страціўшы вагу, не забудзьцеся, але лепш аддаць перавагу рэгулярнай падрыхтоўцы. Наведайце залу не менш за 3 разы на тыдзень, спалучаючы кардыё -трэніроўкі з сілавымі практыкаваннямі.
Практыкаванні для пахудання ўсяго цела, якія даюць хуткі бачны вынік
Многія дамы, занятыя дадатковымі кілаграмамі, шукаюць спосаб схуднець прама па ўсім целе, а не на мясцовым узроўні. Практыкаванні для такой пахудання сапраўды існуюць, гэта не казка ці нават цуд. Аднак не думайце, што ўсё будзе проста і проста. Сам факт, што некаторыя практыкаванні выдаляюць тлушч ва ўсіх частках цела, кажа пра сваю складанасць. Гэта значыць, гэта будзе даволі складана выканаць, але калі гэта не спыніць вас на шляху да блакітнай мары - гэты артыкул, безумоўна, для вас.
Практыкаванні для пахудання ўсяго цела
Кожнае практыкаванне лепш паўтарыць каля 5 падыходаў.
- Першапачатковае становішча - устаньце, пакладзеце ногі на плячо. Сагніце рукі, далоні паралельна падлозе. Пасля - пачынайце штурхаць калені, дастаючы іх да далоняў. Самае галоўнае - не апусціць далоні ўнізе і захоўваць нават выправу.
- Мы ідзем у лежачым становішчы, націскаем калені да грудзей на выдых. Ззаду павінна быць прама, страўнік трэба зацягнуць, а ногі прамыя.
- Сітуацыя хлусіць. Ногі сагнутыя і паднятыя, разводзяць і вядуць ногі. Самае галоўнае - бачыць, што ніжняя частка спіны прыціскаецца да падлогі.
- Зноў у прыпынку хлусіць. Ногі ўверх, імітуйце працу з высокім уздымам каленяў.
- Сляжы на падлозе, выцягніце ногі, хай рукі апынуцца ў пазіцыі наперад над галавой. Выдых - падымаючы цела паваротам з правага боку і адначасова прыціскаючы правае калена ў грудзі. Аб удыханні - зыходнае становішча.
- Пачніце ўключаць аэробныя нагрузкі ў вашым спартыўным жыцці - язда на ровары, відэа, спартыўныя хады з палкамі. Дарэчы, гэтая спартыўная хада ўключае большасць цягліц у арганізме, і гэта з яго нізкай папулярнасцю.
- Сляжы на спіне, падніміце ногі ўверх і перасякайце іх у паветры. Ногі павінны быць прамымі. Затым пакладзеце рукі ўздоўж цела, адпачніце рукі на падлогу. Удыхніце - пацягніце жывот, перамяніцеся назад, падымаючы сцягна і выдаляючы ногі за галаву. Каб зрабіць гэта нармальна, вам трэба дапамагчы сабе рукамі. Выдых - працадзіце мышцы прэсы з усімі сіламі, павольна апускайце ногі. Для выдатнага выніку ён падыходзіць для гэтага прыблізна ў 9 разоў.
- Пагарніце яго на калені перад апорай у выглядзе крэсла, пакладзеце локці на сядзенне. Выпрастайце ногі і адвядзіце іх назад, каб яны ўтварылі адну прамую прамую лінію з вашым целам. Пасля гэтага вам трэба напружыць мышцы прэсы. Ні ў якім разе не вытрымлівайце ягадзіцы! Вам трэба спакойна дыхаць, у гэтым становішчы трэба заставацца да хвіліны. З кожным наступным трэнінгам час знаходжання на гэтай пасадзе неабходна павялічыць.
- Устаньце, пакіньце ногі на адлегласці шырыні пляча. Хай вашы рукі будуць над галавой. Шкарпэткі ног павінны глядзець у розныя бакі, асцярожна напружваючы мышцы прэса, згінаючы ногі. Lower the ass down, as if sitting on a chair. У гэтым становішчы вы павінны затрымлівацца на хвіліну, а потым выпрастаць вельмі хутка і скакаць. Пасля - сагніце ногі зноў, пакідаючы ў паўабароне. Паўтарыце практыкаванні ў 12-15 разоў.
- Станьце прама, ногі шырэйшыя за плечы на адлегласці. Рукі па швах, унізе. Крок налева, згінаючы адпаведную нагу. Права ў гэты час застаецца прама. Каб падтрымліваць раўнавагу, выцягніце рукі наперад. Затым вы можаце вярнуцца ў першапачатковае становішча і паўтарыць яшчэ 11 разоў.
Шакалад для пахудання
Дарэчы, нядаўна адно даследаванне даказала, што людзі, якія ядуць па меншай меры кавалачак шакаладу тры разы на тыдзень, маюць ніжні індэкс масы цела. І гэта сведчыць аб яго стымуляцыі метабалізму, таму, таму, не адмаўляйцеся ад долі векул. Аднак лепш есці цёмны ці горкі шакалад - гэта больш карысна. Такім чынам, вы сапраўды можаце схуднець ва ўсім целе, самае галоўнае - сапраўды паставіць такую мэту і перайсці да яе, нягледзячы ні на што.